Las dominadas detrás del cuello (o su homólogo de gimnasio, jalones tras nuca) son un ejercicio clásico en el entrenamiento de fuerza. Es un ejercicio muy recurrido en películas de acción y usado antiguamente por los culturistas clásicos, a pesar de ello se sigue viendo en muchos gimnasios y parques.
La idea de este artículo es analizar las dominadas tras nuca (esto vale perfectamente para los jalones tras nuca) viendo la técnica correcta y concluir si merece realmente la pena realizarlas.
¿Son lesivas las dominadas tras nuca?
Supongo que es la primera pregunta que te haces, normalmente la gente se echa las manos a la cabeza cuando ve a alguien realizar este tipo de dominadas que por muchos han sido demonizadas.
La realidad es que el ejercicio no debería ser lesivo siempre y cuando uno tenga la suficiente movilidad de hombros y tenga una técnica correcta. Es cierto que gran parte de la población no dispone de suficiente movilidad para realizar el ejercicio sin riesgo, es por ello que no se suele recomendar este ejercicio.
Respondiendo a la pregunta de si el ejercicio es lesivo, he de decir que depende del individuo, normalmente personas novatas y sin mucha movilidad no deberían hacer el ejercicio, sin embargo personas con buena movilidad y experiencia entrenando si que podrían aprovecharlo.
Técnica de las dominadas tras nuca
Para reducir los riesgos realizando las dominadas tras nuca es importante tener en cuenta estos dos punto:
- Intenta no subir excesivamente en el ejercicio: si no pegamos la nuca totalmente a la barra evitaremos en gran medida la rotación interna de los hombros en la parte más alta del ejercicio.
- Evita rotar internamente los hombros durante el movimiento: como explico en este artículo, podemos evitar el dolor de hombro si rotamos externamente los mismos durante las dominadas, así evitando reducir el espacio subacromial y posibles roces innecesarios del tendón.
- No flexiones excesivamente el cuello: este viene en relación del punto 1, es importante que no dobles mucho el cuello ya que la contracción de los trapecios y el cuello en una posición de flexión excesiva te podrá ocasionar dolor de espalda y cuello.
Te dejo un post de mi instagram con la técnica del ejercicio y mi opinión, te agradecería que me sigas y me dejes toda duda que te surja en mensaje o comentario.
¿Merecen la pena? – mi opinión
Personalmente nunca he introducido este ejercicio en mis rutinas ni en las rutinas de las personas a las que entreno. Para mi es un ejercicio con un riesgo muy alto y un beneficio bajo.
Prefiero sustituir las dominadas tras nuca por dos ejercicios diferentes que trabajaran cada grupo muscular de una forma más directa y sin riesgo de lesión. Para mi deberías sustituir las dominadas tras nuca por:
- Dominadas normales: estas trabajarán igualmente los dorsales y te permitirán mantener la rotación externa del hombro durante el ejercicio, siendo más saludables y efectivas a la hora de trabajar el dorsal. En este artículo te comento todo sobre ellas.
- Remos con agarre abierto: pueden ser remos invertidos (o dominadas australianas) siempre con una buena separación de manos (y codos) para que trabajemos más la musculatura interna de la espalda.
La combinación de ambos ejercicios trabajará los mismos grupos musculares, además en caso de que quieras trabajar la espalda completamente en un solo ejercicio te recomiendo las dominadas perfectas o sternum pull ups.
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