Este artículo quiero que sea corto y conciso, mi idea es que entiendas por qué una flexión convencional no trabaja la musculatura de la espalda y cómo podemos hacer la flexión para poder trabajar los distintos músculos de la espalda.
Primeramente, antes de mostrarte el ejercicio que propongo para trabajar la espalda con flexión, debes entender que los músculos de la espalda se encargan de mover tus brazos en extensión y de retraer y deprimir tus escápulas. Una flexión normal, en la que la cara mira al suelo, la resistencia contra la gravedad la tendrán que soportar los músculos frontales del cuerpo como los pectorales, hombros, abdominales y tríceps. Dicho esto, debes tener en cuenta que una flexión normal no trabaja la espalda.
Si nos ponemos boca arriba apoyando los codos, los músculos de la espalda serán los que ofrezcan resistencia a la fuerza de la gravedad, es por ello, que las flexiones de espalda deben ser boca arriba o con la cara mirando al techo, es decir una flexión invertida.
Flexión para espalda: back widow o flexión invertida
Para realizar esta flexión nos pondremos boca arriba, es decir, con la cara y el torso apuntando al techo/cielo. La superficie de apoyo será nuestros codos y nuestro glúteo o talones de los pies (para hacerlo más intenso).
La idea es que levantemos el peso de nuestro cuerpo mediante una extensión de brazo, es decir, empujando el suelo con los codos. Esto activará nuestros dorsales, espalda interna y hombro posterior. Igual que en cualquier otro ejercicio una repetición completa consistirá en subir al máximo posible y bajar hasta abajo. En este ejemplo, los codos quedan cerca del cuerpo por lo que se estimula más el dorsal.
Si queremos que el rango de movimiento sea más amplio (mayores ganancias musculares) intentaremos que los codos queden más elevados para que el cuerpo pueda bajar más. Esto lo conseguiremos poniendo unos libros o unas sillas elevadas que nos permitan aumentar el rango de recorrido.
Si queremos trabajar más la espalda interna que los dorsales, simplemente intentaremos abrir los brazos un poco más, es decir, que los brazo formen un ángulo superior respecto al torso. Así podremos retraer las escápulas y enfatizar el trabajo en las musculatura de trapecios y romboides. Te dejo otro vídeo donde te muestro un ejemplo del ejercicio con los brazos mas abiertos:
Como en cualquier otro ejercicio podremos progresar de diferentes maneras:
- Aumentar la intensidad añadiendo un peso externo que pondríamos en la cadera/pectoral
- Aumentar el número de repeticiones y/o series
- Aumentar el rango de recorrido
- Aumentar el peso a levantar apoyando simplemente los talones de los pies o elevando los pies.
Por último, te recomiendo, si es que entrenas en casa, que combines este ejercicio con las dominadas australianas las cuales puedes realizar con una simple mesa. Te dejo mi instagram donde te muestro cómo hacer este ejercicio, te agradecería que me sigas y me dejes cualquier pregunta que te surja allí.
calisteniajhk.com 
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