Tabla EJERCICIOS SUELO PÉLVICO mujeres 【2023】

El suelo pélvico, pese a ser un gran desconocido para muchos, es un conjunto de músculos muy importante, sobre todo en mujeres. Los músculos del suelo pélvico se consideran parte del core (junto a los abdominales y lumbares) pero poca gente los trabaja. 

Estos músculos, que se encuentran en la parte inferior de nuestro tronco (zona perianal) tienen ciertas funciones como sostener nuestros órganos, controlar los músculos del esfínter y en caso de los hombres intervienen en la eyaculación.

Beneficios de trabajar el suelo pélvico en mujeres

En el caso concreto de las mujeres son de una gran importancia ya que ayudan a controlar la incontinencia urinaria, sobre todo en mujeres embarazadas o mujeres que han pasado por un embarazo. Además, en mujeres deportistas que entrenan fuerza es común poder tener pérdidas urinarias durante el esfuerza, un suelo pélvico trabajado reducirá o eliminará estas pérdidas.

Otro beneficio es prevenir prolapsos de útero y vagina. Además te ayudará a tener una musculatura vaginal más fuerte con los beneficios que eso implica.

Por estos motivos, creo que entrenar el suelo pélvico merece la pena ya que se puede hacer en cualquier lugar y no lleva mucho tiempo, incluso puedes hacerlo durante otras actividades.

Tabla de ejercicios de suelo pélvico para mujeres

Antes de comenzar con los ejercicios debes aprender a reclutar la musculatura del suelo pélvico, el éxito de estos ejercicios reside en saber utilizar tu suelo pélvico para poder generar contracciones musculares de calidad.

La forma más sencilla de contraer los músculos del suelo pélvico es cortando/parando la micción, deberás contraer la musculatura como si quisieses interrumpir el acto de orinar. Otra forma sería la de intentar apretar fuerte los glúteos y músculos de la zona vaginal y anal, o incluso puedes combinar ambas formas para asegurarte de contraer dicha musculatura.

Si lo estás haciendo bien, a lo largo de las repeticiones notarás la fatiga e incluso la incomodidad en dicha musculatura.

Ejercicio	Repeticiones
3 series contracciones tumbados	15 x 3 segundos
3 series Contracciones en silla	10 contracciones 5-10 segundos
3 series contracciones con hip thrust	15 x 3 segundos

En el primer ejercicio nos tumbaremos boca arriba y haremos contracciones del suelo pélvico en varias repeticiones intentado aguantar la contracción durante 3 segundos. Al comienzo será difícil pero conforme ganes fuerza y consciencia de la zona te resultará más sencillo.

En el segundo ejercicio nos sentaremos en una silla de modo que la gravedad complicara el ejercicio, haremos 10 contracciones de 5 a 10 segundos. La idea es que, cuando 5 segundos sean fáciles intentemos subir poco a poco segundos.

En el tercer ejercicio nos pondremos boca arriba y apoyaremos los talones y espalda alta en el suelo, de modo que apretaremos glúteos extendiendo la cadera y aprovecharemos para apretar al máximo la musculatura del suelo pélvico, así trabajaremos glúteos y suelo pélvico de forma simultánea.

A tener en cuenta

Es importantísimo que intentes progresar a lo largo del tiempo, es decir, si la primera semana solo haces contracciones de 3 segundos, la siguiente semana deberías hacerlas de 4 segundos. La idea es progresar ya que el músculo gana fuerza ante un estrés cada vez mayor.

Además de progresar en segundos de contracción puedes ir aumentando la cantidad de series y repeticiones si es demasiado sencillo para tí.

Puedes hacer esta rutina 3 o 4 veces por semana, puedes hacerla en cualquier lugar y no te llevará mucho tiempo.

Esta rutina está pensada para personas sanas, si tienes algún tipo de problema en tu suelo pélvico o vagina o estás embarazada, por favor, pregunta a tu médico si puedes hacer estos ejercicios.