Esta es una de las grandes incógnitas sobre la calistenia, tenemos tantos tipos de dominadas que queremos simplificar y elegir una que nos aporte los máximos beneficios.
Cada tipo de dominada tiene una peculiaridad y trabaja unos grupos musculares más que otros, sin embargo, es un debate en el que no deberíamos perder mucho tiempo ya que las diferencias entre los distintos tipos de dominadas, a largo plazo, en el desarrollo de nuestro cuerpo no tendrán grandes diferencias.
En este artículo voy a explicarte los distintos tipo de dominadas y al final del mismo me voy a mojar y te voy a decir, en mi opinión, cual considero que es el «mejor» y más beneficioso. No me centraré tanto en el agarre sino en la posición del cuerpo respecto a la barra y en la distancia de los brazos, ya que como bien sabemos, un agarre supino involucrará mas los bíceps y un agarre prono/neutro los antebrazos y braquiorradiales.
Agarre ancho vs agarre estrecho
La gran diferencia entre la amplitud del agarre se verá reflejada sobre todo en la parte de la espalda que trabajaremos. Te dejo un post de mi instagram donde hablo sobre ello, te recomiendo seguir si quieres contenido semanal sobre calistenia o tienes dudas, puedes preguntarme sin problemas.
Con agarres más estrechos los codos quedarán por delante del cuerpo de modo que trabajaremos más los dorsales.
Con agarre más anchos los codos se moverán por los laterales del cuerpo de modo que trabajaremos más la musculatura interna de la espalda y los redondos mayores.
Cuerpo inclinado o cuerpo recto
Con esto nos referimos a si activaremos la musculatura de la espalda interna de modo que el cuerpo quedará más horizontal (como en un front lever o dominada perfecta) o quedará vertical. Te dejo un vídeo de mi instagram donde te quedará claro.
Una dominada con el cuerpo arqueado trabajará más la musculatura interna de la espalda y el dorsal en un rango completo.
Una dominada en posición de hollow (recta y pies delante del cuerpo) trabajará de forma más intensa el dorsal porque este estará más estirado (el dorsal va del hombro a la cadera de modo que si la cadera está flexionada el dorsal estará más estirado) y además habrá menos movimiento de las escápulas y más de extensión de hombro.
Una dominada con cuerpo arqueado estirará menos el dorsal pero permitirá contraer la musculatura interna de la espalda y además permitirá que los codos sobrepasen la línea del cuerpo contrayendo al máximo la musculatura del dorsal.
El mejor tipo de dominada: mi opinión
Antes de nada quiero aclarar que el mejor tipo de dominada variará según el individuo, si quieres más dorsal deberías hacer dominadas hollow, si quieres más fuerza de espalda interna deberías hacer dominadas perfectas…
En cualquier caso, si tuviese que quedarme con un tipo de dominada sería la dominada con agarre medio (anchura de hombros), con cuerpo ligeramente curvado y con rango de movimiento completo, es decir, la dominada perfecta.
Mis motivos son que este tipo de dominada trabaja de forma completa la espalda, además al permitir un rango de movimiento completo los dorsales (pese a nos estirarse al máximo en la parte baja) se contraen bastante más y trabajan de gran manera. Este ejercicio además, es muy útil para ahorrar tiempo y con solo una dominada trabajar la espalda casi por completo.
Además, la dominada perfecta, tiene gran transferencia a ejercicios de tirón como el front lever, remo en front lever o incluso dominada a una mano. Por estos motivos, si tuviese que elegir una dominada, sería la dominada perfecta (con cuerpo arqueado, rango completo y anchura de manos igual que los hombros).
calisteniajhk.com 
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