RUTINA CALISTENIA JHK para 2022 🔥

La sección de rutinas de esta web, es sin duda, la más popular y por la que más gente me escribe y me sigue. Para mi es un orgullo poder aportar rutinas variadas para todos los niveles y gustos, sin embargo, aunque muchas de estas rutinas tienen toques de mis propios entrenamientos, nunca he compartido la rutina que yo practico.

La idea de este artículo es explicar mis objetivos de este 2022 y aprovechar para explicar la rutina que he diseñado para conseguirlos. Esta rutina es totalmente adaptada a mi nivel y objetivos, si quieres una rutina personalizada puedes echar un ojo a mis asesorías online o mirar la sección de rutinas por si alguna te cuadra.

Además te recuerdo que puedes seguirme en instagram donde respondo semanalmente dudas y subo clips de mis entrenamientos, así como consejos de entrenamiento y ejercicios de calistenia.

 

Rutina CALISTENIA JHK

Objetivos 2022

Este año 2022, a nivel de fuerza, tengo tres objetivos claros:

• Adquirir una dominada a una mano limpia y posiblemente a 2 repeticiones.
• Obtener un full front lever limpio y con unos 5 segundos sólidos.
• Obtener una advanced tuck planche sólida de 5 segundos.

Tras la mejora de las piernas en 2021, me gustaría este año seguir mejorando la estética de las mismas y también mejorar un poco en el departamento de los hombros y espalda alta. Para ello meteré más trabajo específico de hombro y más volumen de entrenamiento de remos. 

Además de todo esto, y como objetivo principal, es mantenerme libre de lesiones y molestias y poder entrenar al 100% todo el año. Es por ello que solo entrenaré el torso 2 veces por semana y me aseguraré de estar recuperado al 100% (a nivel muscular y de tejido conectivo) entre entrenamientos.

DÍA TORSO FUERZA CALISTENIA

EJERCICIO	Variante	Series y Repes
Muscle up	Explosivas	5 a 10 reps
FRONT LEVER	Aguante en full	4 + 2 asistidas
	Negativas straddle con subida	5
	L SIT a FRONT con goma	5 3 s + repe
Plancha	Tuck	5
One Arm Pullup (OAP)	OAP Prona asistida	5×2
	OAP Prona negativa	5×1
	Dominadas archer	5×5
Flexiones pike	Pies suelo	5 super series
Remo en front	Adv tuck lever
Flexiones cerradas	–	4 super series
Australian pull up	–

 

Como podéis ver, para el front lever y la dominada a una mano pongo tres variaciones distintas del ejercicio. La idea es rotar las distintas variantes del ejercicio cada semana, intentando conseguir un nuevo récord en cada una de ellas.

Este concepto lo he sacado del youtuber Alphadestiny , que a su vez lo aprendió de la famosa escuela de powerlifting Westside Barbell. De forma resumida, el objetivo del día de intensidad es trabajar un movimiento con distintas variaciones, de este modo no nos estancaremos trabajando todas las semanas el mismo patrón de movimiento, intentando hacer récord en movimientos complementarios que nos aportarán mucho al ejercicio deseado.

Para acabar el entrenamiento meto cierto trabajo accesorio para los ejercicios objetivo con un volumen de entrenamiento mayor y menor intensidad (pikes, flexiones, australian pull up…).

PIERNA

EJERCICIO	SERIES
Sentadillas globet (talón elevado)	4
Sentadillas búlgaras	4
Curl de femoral a una pierna	3 super series
Sentadillas sissy
Zancadas	3
Elevaciones de gemelo a un pie	3 super series
Elevaciones tibiales

 

Este día no tiene misterio, trabajo de pierna a alto volumen de trabajo para intentar ganar masa muscular y resistencia en el tren inferior.

DÍA TORSO VOLUMEN CALISTENIA

EJERCICIO	SERIES
Front lever raises	3 super series
Flexiones en tuck planche
Fondos en anillas	5 series
Dominadas pronas	2
Dominadas neutras	2
Dominadas supinas	2
Flexiones en anillas declinadas	4
Remos invertidos abiertos	4
Extensiones de tríceps + dropset frente	3 super series
Curl biceps pelícano + dropset normal

 

Este día es el infierno 🔥 La idea de este entrenamiento es el trabajo de los ejercicio básicos de calistenia a un volumen de entrenamiento muy alto. Es un día centrado en la ganancia de resistencia e hipertrofia.

Además, en mi caso, como los básicos sin lastre, se me hacen demasiado sencillos por lo que añado técnicas de intensidad avanzada como drop sets en los fondos y dominadas o trabajo de brazo. No pongo repeticiones ya que voy en cada una de las series al fallo, siempre intentando progresar semanalmente.

Al comienzo del entreno meto algo de trabajo complementario en dinámico para el front lever y la plancha con front lever raises completos y flexiones en tuck lever.

Trabajo complementario

Sería interesante añadir un día de trabajo enfocado a mejorar el cardio, lo cual nos permitirá rendir más en los entrenos de alto volumen de entrenamiento permitiéndonos trabajar de forma más intensa y acumular más volumen de trabajo.

Otro día de trabajo accesorio con bandas elásticas livianas a altas repeticiones es útil para mejorar el flujo sanguíneo en tendones y así favorecer el fortalecimiento y recuperación de los mismos. Además en este día podríamos meter trabajo directo de puntos débiles o para evitar recaídas en lesiones pasadas (face pulls, trabajo de antebrazo, movilidad….).