Las dominadas son el ejercicio rey de la calistenia y sin duda deben ser la base de los ejercicios de tirón de tu rutina. La forma más sencilla de seguir progresando en ellas una vez las dominamos con nuestro propio peso sería añadiendo lastre o peso.
Nuestra progresión será ilimitada ya que bastará con dominar el lastre que utilicemos y añadir unos pocos kilos más para seguir progresando. Sin embargo, algunos de nosotros no tenemos acceso a peso extra o bien queremos trabajar la calistenia de la forma más purista posible (sin utilizar ningún elemento a que no sea nuestro cuerpo y la barra/anillas). Por ello, en este artículo, te voy a proponer las 3 mejores dominadas avanzadas que podrán sustituir el trabajo de lastre y te permitirán llevar tu fuerza de tirón a otro nivel.
DOMINADAS A UNA MANO
Esta es una de las formas más sencillas de simular una dominada con lastre sin necesidad del mismo, al hacer el ejercicio con un solo brazo estaremos directamente levantando mucho más peso con un solo brazo y dorsal.
Pese a ser un ejercicio bastante avanzado tenemos progresiones que nos permitirán trabajar con gran intensidad la dominada sin tener aún la fuerza para hacer una dominada a una mano sin asistencia.
Te recomiendo que hagas las dominadas a una mano asistidas con goma, de modo que el brazo que asiste ayudará bastante menos debido a la naturaleza elástica de la goma, te dejo un post de mi instagram donde te lo explico:
La forma de progresar será agarrar la banda elástica más abajo o bien cambiar a una goma que asista menos. La idea es progresar semana a semana hasta poder hacer dominadas a una sola mano
DOMINADAS EXPLOSIVAS
Este tipo de dominadas será un complemento perfecto a las dominadas a una mano. En este caso intentaremos hacer una dominada lo más alto y explosivo posible, de modo que la forma de cuantificar el progreso será intentando dejar cada vez más baja la barra. Te dejo un vídeo en mi instagram donde hablo sobre ello, te recomiendo que me sigas para ver contenido de calistenia y que me dejes tus dudas en los comentarios.
Este ejercicio es increíblemente útil para conseguir la muscle up estricta, además de que quemará tus dorsales mucho más que una dominada standard.
Mi recomendación es que este ejercicio lo trabajes a repeticiones bajas, intentando que cada repe sea lo suficientemente explosiva, además deberías dejar un buen descanso entre series para estar listo a generar la máxima potencia.
DOMINADAS PERFECTAS o ESCAPULARES
Este tipo de dominadas ya lo he tratado en otros artículos del blog y es un ejercicio perfecto para construir una espalda fuerte y completa. La idea de este ejercicio es que hagamos una retracción y depresión escapular en la parte baja de la dominada y de ahí subamos explosivamente hasta tocar el pecho con la barra.
La bajada debe ser controlada y intentaremos en la parte baja relajar la espalda para volver a hacer la depresión y retracción de nuevo antes de subir la repetición. Te dejo un ejemplo de mi instagram donde verás una dominada normal vs una dominada perfecta.
Este ejercicio me gusta trabajarlo a rangos de hipertrofia (de las 8 a las 12 repes) y aunque la técnica es un poco más complicada lo notarás al instante, la espalda se activará mucho más que en una dominada normal y también verás que el número de repeticiones cae drásticamente.
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