En este artículo vamos a hablar sobre el punto de estancamiento o sticking point que es muy común en los levantadores de pesas y que casi todos hemos experimentado en nuestras propias carnes.
Saber lidiar con el sticking point nos ayudará a mejorar nuestras debilidades y conseguir levantamientos completos con cargas más elevadas. Te voy a explicar qué es el punto sticking point y cómo superarlo.
¿Qué es el sticking point?
Supongo que alguna vez en un levantamiento pesado o en las últimas repes de una serie te has quedado «clavado» en una parte del recorrido. Además, seguramente, siempre te quedas clavado en la misma parte.
Justamente el sticking point es aquella parte del rango de movimiento (de la fase concéntrica normalmente) en el que el deportista tiene mayores dificultades para finalizar la repetición.
Por ejemplo, en press banca el sticking point suele darse en la parte final del levantamiento (el bloqueo) cuando la carga es muy elevada o la fatiga es alta. En dominadas también suele ser en la parte final, es decir, en el momento de superar la barra con la barbilla.
No podemos especificar exactamente a que es debido el punto de estancamiento ya que algunas personas lo sufrirán por algún tipo de desventaja biomecánica o falta de fuerza en un músculo o grupo muscular en concreto. Lo que si podemos, es realizar trabajo específico para ser mejores en dicho punto de estancamiento para poder superarlo más fácilmente.
Aprovecho y te comento que dispongo de un servicio de entrenamiento personalizado, en él podremos superar el sticking point o cualquier otro problema relacionado con el entrenamiento y dieta que tengas.
¿Cómo superar el sticking point o punto de estancamiento?
Disponemos de distintas formas de superar el sticking point, cada una de ellas dependerá de la causa del mismo aunque normalmente una combinación de todas te será de gran ayuda. Conforme ganes experiencia en los levantamientos tú mismo sabrás cual es el eslabón débil y podrás incidir en él.
Trabajo parcial para sticking point
Este método consiste en trabajar la parte del rango de recorrido en la que tenemos mayores problemas. Por ejemplo, en el caso del sticking point en press banca podríamos trabajar la parte final del recorrido utilizando ejercicios como el pin press en el cual la barra estará apoyada a la altura en la que comience nuestro sticking point.
Otro ejemplo de trabajo parcial en dominadas podría ser trabajar la parte final del recorrido, justo el momento en el que debemos superar la barra:
Trabajo accesorio
Si tu punto de estancamiento se debe a la debilidad en cierto grupo muscular, será interesante reforzar dicho músculo con trabajo accesorio. Por ejemplo, en el caso del press banca, la parte final del recorrido demanda mucha fuerza de tríceps por lo que tener unos tríceps fuertes hará que podamos superar mejor esta parte del recorrido.
Para ello trabajaremos el tríceps de forma aislada con ejercicio como extensiones de tríceps, flexiones diamante, press banca cerrado o fondos en paralelas. Te recomendaría que trabajes estos ejercicios accesorios a rangos más enfocados a la hipertrofia (8-12 repeticiones) ya que son los más eficiente para ganar masa muscular.
Trabajo con cadenas o bandas elásticas
La idea de utilizar cadenas o bandas elásticas es aumentar la resistencia en la parte del levantamiento en la que mayor problema tenemos. Pongamos el ejemplo del sticking point en press banca, si ponemos bandas elásticas agarradas en el suelo/banco y en la barra, cuanto mas se aleje la barra del suelo mayor tensión tendrán y más fuerza ejercerán por lo que trabajaremos más intensamente la parte final del recorrido, justo en nuestro sticking point.
Lo mismo conseguiremos con unas cadenas que cuelguen de la barra y toquen el suelo, conforme la barra suba, las cadenas se elevarán y cada vez más peso será levantado. Justo al final del recorrido las cadenas colgarán totalmente y ejercerán la máxima resistencia, así trabajaremos justo nuestro sticking point (además tendremos mayor inestabilidad).
Esto mismo se puede hacer en dominadas u otros ejercicios de fuerza en los que queramos superar el punto de estancamiento. Si tienes alguna duda puedes dejarme tu comentario aquí abajo o seguirme en Instagram y escribirme tu duda.
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