Mucha gente no tiene posibilidad de trabajar los bíceps en una barra de dominadas o un gimnasio, es por ello que se ofrecen muchas alternativas de ejercicios de tirón para intentar trabajar este grupo muscular.
Llevo meses viendo mucha gente recomendar las flexiones de bíceps o flexiones con agarre supino como una alternativa para trabajar el bíceps en casa. A mi modo de ver este ejercicio de ningún modo se debería considerar como un ejercicio de bíceps ya que es prácticamente el último músculo que trabaja.
En este artículo te voy a explicar por qué la flexiones de bíceps no trabajan el bíceps y te daré alternativas a este ejercicio que podrás hacer en tu casa sin ningún problema.
Técnica y músculos implicados en flexiones de bíceps
Las flexiones de bíceps son muy parecidas a las pseudo flexiones, de las cuales hablo en este articulo. Con este ejercicio buscamos retrasar las manos, intentando ponerlas a la altura de la cadera para dejar caer gran cantidad de nuestro peso por delante de la línea de apoyo, esto hace que la activación en los hombros, serratos, tríceps y core sea muy alta.
Centrándonos en los brazos, como las manos se encuentran en posición de supinación (en el vídeo de arriba no están completamente supinas) muchos creen que el trabajo de extensión del codo se lo lleva el bíceps, pero esto no es así, el bíceps solo flexiona el codo, el que se encarga de extenderlo es el tríceps.
Además los bíceps, en la fase negativa del ejercicio no reciben trabajo, sino que es el tríceps el que se estira y está en tensión durante todo el ejercicio.
El único punto en el que el bíceps trabaja es en el bloqueo, de forma isométrica, siempre y cuando hagamos la técnica correctamente y dejemos caer el peso del cuerpo hacia adelante retrasando las manos. En el punto de bloqueo de brazos final, el bíceps está activo y recibe el estímulo manteniendo el brazo estirado para estabilizar el cuerpo en la posición de pseudo plancha.
Si necesitas una persona que te guíe en tu progresión de calistenia, revise tu técnica y te planifique el entrenamiento puedes consultar mis asesorías online de calistenia:
Alternativas en casa a flexiones de bíceps
Curl de bíceps en puerta
En este ejercicio tendremos que utilizar dos toallas, con un nudo y engancharlas en el marco de la puerta. Por el otro lado (tiene que se por el lado contrario al que cierra) dejarás caer tu peso y harás curls de bíceps manteniendo los codos fijos. Cuanto más peso dejes caer (más horizontal) más intenso será el ejercicio:
Remos en mesa
Este ejercicio está enfocado también al dorsal y espalda interna en función del agarre que hagamos pero también trabajará el bíceps, sobre todo si hacemos un agarre muy cerrado:
Planchas supinas isométricas
Como hemos comentado, el único punto de la flexión de bíceps en el que trabajamos el propio bíceps es en la posición de bloqueo en pseudo plancha. Por ello, si trabajamos las pseudo planchas supinas podremos darle un gran estímulo isométrico al bíceps, siempre evitando perder la tensión haciendo repeticiones.
¡ATENCIÓN! este ejercicio solo para personas con experiencia en calistenia y con mucha precaución, es un ejercicio lesivo para el bíceps, no pocas roturas del mismo se han visto, si eres novato o no tienes experiencia en planchas no lo hagas.
calisteniajhk.com 
Deja una respuesta