Calistenia para mujeres – rutina fullbody femenina

Si eres una chica y te atrae el mundo de la calistenia te voy a dar unos consejos de entrenamiento y te voy a proponer una rutina Fullbody de 3 días para que disfrutes con este deporte.

Antes de nada quiero aclarar que el hecho de ser hombre o mujer no influye prácticamente en la forma de afrontar el entrenamiento. Es cierto que las mujeres físicamente (sobretodo en el tren superior) tienen menos fuerza que los hombres, pero eso no implica que haya que afrontar el entrenamiento de una forma distinta.

Las mujeres deben trabajar los ejercicios básicos de calistenia y seguir los mismos principios de entrenamiento que los hombres para desarrollar un buen físico.

A muchas chicas les echa para atrás el entrenamiento de fuerza, pensando que sus músculos crecerán de una forma desproporcionada. Esta idea se refuerza con ciertas imágenes que circulan de mujeres culturistas con unos cuerpos que para muchos resultan grotescos.

La realidad de esto es que tú nunca, ni aunque entrenes como ellas, te pondrías así. Ellas toman anabolizantes y probablemente tengan niveles de testosterona muy superiores a los de los hombres, es por ello que no debes preocuparte y debes entrenar de forma intensa.

Los cambios que obtenga tu cuerpo van a ser naturales, bonitos y atractivos para todos. Además ganarás fuerza y estoy seguro que mejorarás tu calidad de vida, evitando enfermedades como la osteoporosis que se ve significativamente reducida en personas que han realizado entrenamientos de fuerza!

Rutina de calistenia femenina para mejorar el físico

 

Rutina fullbody de calistenia para chicas

En esta rutina he añadido ejercicios que prestan especial interés en músculos que las chicas suelen querer mejorar como los glúteos o cuadriceps. Aunque perfectamente podrías hacer cualquiera de las rutinas que te aporto en la  sección de rutinas.

Es importante que adaptes las repeticiones a tu nivel, y en caso de que seas una persona avanzada comiences a añadir lastre, mayor volumen de trabajo o mayor densidad en los entrenamientos.

La rutina consta de 3 días, por ello te recomiendo que dejes al menos un día de descanso entre los distintos días de entrenamiento. Puedes dejar 2 días de descanso entre los entrenamientos que te resulten más exigentes. En los días de descanso puedes realizar alguna actividad física a baja intensidad que te guste.

 

DÍA A:

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas 5 5
Hip Trust 4 8-12
Flexiones manos amplitud hombro 2 12-15
Flexiones pies en alto 2 12
Dominadas 4 5
Remo invertido 4 6-8
Elevaciones de rodillas en barra 4 10

Si no puedes realizar las dominadas te recomiendo que las hagas negativas subiendo a la barra de un salto y aguantando la bajada el máximo tiempo posible.

 

DÍA B:

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas búlgaras 4 10-12
Patadas de glúteo 4 12
Fondos en paralelas 4 8-12
Pájaros en anillas/TRX 4 8-12
Flexiones en anillas/TRX 3 8-12
Burpees 3 15-20

Utiliza peso en las sentadillas búlgaras. Para las patadas de glúteo puedes utilizar bandas elásticas o poleas si vas al gimnasio. En caso de hacerlas en casa o el parque puedes usar tobilleras o el propio peso del cuerpo.

 

DÍA C:

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas 4 5
Peso muerto rumano 3 6-8
Flexiones pies en alto 4 8-12
Dominadas supinas negativas 4 4 negativas
Remo invertido 4 10-12
Elevaciones de rodilla en barra 4 10

Consideraciones

Buscaremos la sobrecarga progresiva sesión a sesión, es decir, intentaremos progresar cada semana para darle un correcto estímulo al cuerpo: aumentar músculo con calistenia.

Te recomiendo que busques en youtube la técnica de los ejercicios que te propongo, son todos fáciles de encontrar y de una técnica sencilla.

Debes calentar y estirar (después de entrenar) correctamente la musculatura, te dejo un protocolo de prevención de lesiones en calistenia.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

Crea un sitio web o blog en WordPress.com

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: