No hagas rutina de fuerza si eres principiante

En los últimos tiempos se ven muchos principiante entrenando los ejercicios básicos a rangos de fuerza: Rutina Madcow, 5×5, etc… Existe la creencia de que así construirán una base solida de fuerza para una presente o futura hipertrofia.

Esto es un grave error. Primero debemos saber que las dos principales variables que intervienen en la generación de fuerza son el área de sección transversal (cantidad o tamaño del músculo) y los factores neuromusculares (capacidad de reclutar fibras musculares).

Dicho esto, un novato, sea cual sea su objetivo debe crear una base de hipertrofia muscular por los siguientes motivos:

• más musculatura le hará mejorar directamente su fuerza
• le ayudara a tener una musculatura y tejido conectivo mas fuerte que prevendrá lesiones
• le permitirá en un futuro especializarse en el ejercicio/s deseado y mejorar esa reclutamiento de fibras
• Te ayudara a tener una musculatura balanceada que con ejercicios básicos no obtendrás

Por lo tanto, si eres novato debes entrenar con una rutina con rangos de repeticiones de 8-12 y un alto volumen de entrenamiento. Una rutina genial para este menester podría ser una tirón empuje, torso pierna o incluso fullbody.

Esto no quita que puedas realizar alguna serie de test para probar tu fuerza máxima, por ejemplo intentar trabajar la muscle up o el tuck lever a rangos de fuerza.

La idea que quiero que te quedes es que si eres novato, te interesará construir una base sólida de masa muscular y adaptar tus tendones a los ejercicios para posteriormente poder meter trabajo más específico a rangos de fuerza.

REFERENCIAS

Muscle volume compared to cross-sectional area is more appropriate for evaluating muscle strength in young and elderly individuals. Akagi R, Takai Y, Ohta M, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T.

Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy andimproved function. Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP, et al.

Relationships between muscle strength and muscle cross-sectional area in malesprinters and endurance runners. Maughan RJ, Watson JS, Weir J.