Es probable que en tu casa o parque solo dispongas de una barra fija a una determinada altura en la que solo puedes realizar dominadas y te gustaría poder trabajar todo el torso en ella.
En este artículo quiero proponerte unos ejercicios de calistenia con el propio peso corporal en los que podrás trabajar todos los músculos del torso con solo una barra fija, además al final del artículo encontrarás un ejemplo de rutina de torso en la que combino los distintos ejercicios para que tomes de referencia y estructures tus propias rutinas.
Si estás interesado en adquirir una barra fija, te recomiendo que mires la sección de material (click aqui) de calistenia donde te doy algunas recomendaciones de buenos materiales.
Fondos en barra fija
Personalmente me ha sido de mucha utilidad durante mis años de entrenamiento de calistenia ya que con una sola barra fija podemos hacer fondos como los haríamos en una barras paralelas, en este artículo trate en profundidad más este ejercicio.
De hecho tengo la percepción de que este ejercicio activa más aun el pecho que en paralelas, aunque no tengo evidencia para afirmar esto más que mi propia experiencia. La combinación de los fondos en barra fija con flexiones de distinto tipo puede ser una forma perfecta de machacar tus pectorales.
Puedes echar un ojo a este artículo, igualmente te dejo la técnica del ejercicio a continuación:
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio tratado en infinidad de artículos y vídeos de este u otros portales, es por ello que no haré énfasis en la técnica.
Puedes realizar distintos tipos como la dominada perfecta o sternum pull up si quieres trabajar más la zona intermedia de la espalda, o la dominada standard para trabajar más dorsales y bíceps.
Remo invertido o dominada australiana
Con este ejercicio haremos énfasis en la zona interna de la espalda, muy útil para realizarlas después de las dominadas para acabar de machacar la espalda.
Recomiendo ejercitarlo a altas repeticiones y series con un buen volumen de entrenamiento semanal, en este artículo explico todo sobre las dominadas australianas.
Front lever raises o tiradas de front lever
Ejercicio perfecto para trabajar la espalda de forma completa, además este ejercicio te será muy útil para conseguir el front lever.
Es importante comenzar colgado de la forma activamente con las escápulas retraídas para reclutar correctamente los músculos de la espalda y subir. Con este ejercicio también darás un buen trabajo al core.
Elevaciones de piernas en barra
Probablemente el mejor ejercicio de abdomen que puedes realizar, colgado de la barra con las escápulas retraídas para evitar el balanceo, debes subir las piernas estiradas o bien encogidas según sea tu nivel.
Evita completamente los balanceos activando tu core y espalda. Si te es sencillo puedes añadir pesas tobilleras en los pies para complicar el ejercicio, aquí te explico cómo. Complementándolo con algún ejercicio como el abwheel o las plachas en el suelo conseguir un abdomen como una roca.
EJEMPLO DE RUTINA
RUTINA TORSO EN BARRA FIJA:
| RUTINA TORSO | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Dominadas pronas | 5 | 12-15 |
| Fondos en barra | 5 | 15-18 |
| Remo invertido | 4 | 12-16 |
| Flexiones “pike push up” | 4 | 14 |
| Front lever raises | 4 | 5-8 |
| Flexiones en suelo | 4 | 20 |
| Leg raises en barra | 4 | 8-10 |
Recuerda adaptar las repeticiones a tu nivel, si no llegas a este número de repeticiones debes adaptarlo y progresar semana a semana. Si tu nivel es avanzado puedes añadir lastres o mirar rutinas más avanzadas aquí.
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