Estirar la musculatura de la espalda tiene algunos beneficios como el aumento de la flexibilidad y la relajación muscular. Relajar los músculos mediante los estiramientos nos permitirá reducir la tensión acumulada tras el entrenamiento, sobrecarga o mala postura continuada, que en la mayoría de los casos causa dolor y falta de movilidad.
El dorsal ancho es un músculo que se origina en las vértebras dorsales y se inserta en el húmero.
Sus funciones principales son la rotación interna y extensión del hombro. Por lo que un dorsal tenso y poco flexible no permite la elevación del brazo por encima de la cabeza y mantendrá los hombros rotados internamente (te explico las lesiones de hombro por este motivo en este artículo), causando mala postura y muy probablemente problemas de hombro.
Brazos sobre cabeza
Debemos ponernos de rodillas en el suelo y apoyar los codos en una silla o una superficie que nos quede a la altura de los hombros. Desde esta posición bajaremos el torso (con la cabeza entre los codos) para estirar al máximo los dorsales.
Aguantaremos en esta posición unos 30 segundos 5 veces.
Marco puerta
En este estiramiento simplemente necesitaremos agarrarnos al marco de la puerta, un poste o algo similar. Rotaremos el torso hacia el lado del dorsal que estiramos y alejaremos el cuerpo para estirarlo al máximo.
Como el dorsal inserta en la parte baja de la espalda y la cadera, si además estiramos la pierna correspondiente al dorsal a estirar, notarás que el estiramiento es mucho más intenso.
Intentaremos aguantar esta posición unos 30 segundos 5 veces por lado.
Colgarse de la barra
El simple hecho de colgarte de la barra con las escápulas relajadas es un gran estiramiento para el dorsal. Además es un ejercicio 2×1 ya que te permite trabajar la fuerza de agarre del antebrazo. Si lo haces a 1 mano el estiramiento será más intenso, pero solo lo recomiendo para personas avanzadas.
Además de estirar el dorsal, colgarnos de la barra nos ayudará a descomprimir las vértebras dándonos una sensación de alivio y confort al bajarnos. Es recomendable realizar esta práctica 1 vez al día.
Automasaje dorsal con pelota o foam roller
Este tipo de automasaje permite liberar la tensión muscular mediante la aplicación de presión en la musculatura implicada. Tras masajearnos además de relajar la musculatura y liberar la fascia, aumentaremos el flujo sanguíneo por la zona promoviendo la movilidad y la recuperación muscular.
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