Los aductores son los músculos de la cara interna de la pierna, y su función es la que su propio nombre indica, juntar o cerrar (movimiento de aducción) la pierna. Estos músculos tienen un papel muy importante tanto en estéticamente como en la prevención de lesiones.
De cara a la estética, el aductor, le dota de tamaño a la pierna. Sobre todo frontal y lateralmente, es por ello que muchos culturistas enfatizan bastante en él ya que sin duda marca la diferencia.
De cara al rendimiento deportivo, es importante ejercitar el aductor ya que su falta de fuerza está relacionada con bastantes lesiones de rodillas. Normalmente los aductores se trabajar en el gimnasio con máquinas específicas, pero como en todos los ejercicios, tenemos alternativas con el propio peso del cuerpo o un material mínimo. Te dejo en este artículo unos ejercicios de calistenia efectivos para aductores que puedes hacer en casa.
Ejercicio de aducción Copenhagen
Como los aductores se encargan de juntar las piernas, aprovecharemos el peso de nuestro propio cuerpo como resistencia o carga que separe nuestras piernas.
Para ello nos podremos en una posición de «plancha lateral» y pondremos el lateral interno de nuestro pie apoyado en una superficie alta (una silla, un cajón, una barra, una anilla/TRX, un compañero…). Este ejercicio es unilateral por lo que intentaremos, con la fuerza del aductor de la pierna que está apoyada, levantar el peso de nuestro cuerpo para mantenernos en una posición recta.
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Este ejercicio tiene 4 progresiones:
- Apoyamos también la pierna de abajo para quitar cierta carga al ejercicio.
- Hacemos el ejercicios de aducción isométrica manteniendo la rectitud del cuerpo unos segundos.
- Trabajamos a repeticiones, es decir, subimos, aguantamos y volvemos a bajar para completar una repe.
- Añadimos una carga en nuestra mano libre para aumentar la intensidad.
Aductores con gomas o bandas elásticas
Aunque este ejercicio no es puramente calisténico es verdad que muchos tenemos bandas elásticas como complemento para nuestros entrenamientos y calentamientos. Es por ello que te voy a dar una alternativa a la aducción Copenhagen.
Con una banda elástica agarrada en una superficie baja, agarraremos el extremo a nuestro tobillo y haremos el movimiento de juntar una pierna a otra.
Otra alternativa muy chula y parecida a la máquina de aducción de cualquier gimnasio es trabajar los aductores con banda elástica sentado en una silla. Sería esta la disposición, es importante que lleves pantalon para que tus piernas deslicen correctamente por la superficie de la silla.
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