Rutina TORSO PIERNA calistenia 2021

Vuelvo con una nueva rutina, en este caso será una rutina torso-pierna de calistenia con 4 días de entrenamiento. Anteriormente he propuesto rutinas de tirón y empuje, fullbody y rutinas híbridas (gimnasio/calistenia). Puedes ver todas las rutinas en la sección rutinas.

La rutina torso pierna es una gran opción para personas que no tengan mucho tiempo para entrenar pero quieran realizar entrenamientos con un buen volumen de trabajo y con opción a introducir ejercicios accesorios.

En esta rutina se dividen los días de entrenamiento en parte superior o torso (espalda, pectorales, core, brazos y hombros) y parte inferior o piernas (cuádriceps, femorales, gemelos y glúteos).

La rutina que propongo constará de 4 días de entrenamiento, trabajando todos los grupos musculares con una frecuencia 2 que es la considerada actualmente óptima por la mayoría de estudios para construir masa muscular.

Ambos días de torso trabajaremos trucos de calistenia, en la rutina te lo pongo como progresión de ejercicio y se hará antes de la rutina completa, justo después de un correcto calentamiento.

TORSO A:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Progresión ejercicio calistenia
Dominadas pronas 4 10-12
Fondos en paralelas 4 10-15
Remo invertido (australian pull up) 4 15-20
Flexiones inclinadas 4 16
Front lever raises (tirada de front) 4 5-8
Abdomen (leg raises en barra) 3 8-12

 

PIERNA A:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadillas explosivas 4 8-12
Sentadillas búlgaras 4 8-12
Hip trust a una pierna 4 20
Elevaciones de gemelo a una pierna 4 20 (por pierna)
Cardio (opcional) 15-25min

TORSO B:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Progresión ejercicio calistenia
Dominadas supinas 4 8-12
Fondos en barra fija 4 10-15
Dominadas en tuck lever 4 5
Flexiones pino (o pike) 4 5-8 (si son pike +5)
Extensiones de triceps en barra 4 10-15
Rotaciones de piernas colgado 3 8-12

*Técnica de las dominadas en tuck lever: click aquí

PIERNA B:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Zancadas 4 15 (cada pierna)
Pistol Squats 4 5-8 (cada pierna)
Glute ham raise (nordic curl) 3 5
Elevaciones de gemelos (dos piernas) 5 25
Sprint (< 100m) 5 5

*Técnica de los glute ham raises aquí. Minuto 1:54.

 

Planificación semanal de la rutina

Es recomendable dejar al menos dos días de descanso antes de trabajar el mismo músculo, por ello una división semanal podría ser:

Día Rutina
Lunes TORSO A
Martes PIERNA A
Miércoles Descanso
Jueves Descanso
Viernes TORSO B
Sábado PIERNA B
Domingo Descanso Activo

En el descanso activo puedes realizar otra actividad física como correr, salir en bici, pasear, ir al monte a andar, nadar, movilidad, yoga… En definitiva mantenerte activo para favorecer el flujo de sangre a los músculos y mejorar la recuperación.

A tener en cuenta

  • La técnica de los ejercicios la puedes encontrar buscando el nombre en youtube o google, si tienes alguna duda puedes dejar un comentario o mandarme un correo.
  • Elige los trucos que más te apetezca sacar, por ejemplo front lever, planchas, muscle ups.. Podrás encontrar las progresiones de esos ejercicios en el blog.
  • Debes ajustar el número de repeticiones en función de tu nivel. Si tu nivel es avanzado y las repeticiones son fáciles debes añadir lastre o complicar los ejercicios como en este artículo comento.
  • Debes calentar correctamente antes de comenzar la rutina, nunca utilices las progresiones de calistenia para calentar ya que son muy exigentes a nivel tejido conectivo y la lesión es probable.
  • Debes estirar tiempo después de entrenar para favorecer la recuperación y no perder movilidad.

Esta rutina es genérica podrías adaptarla a tu nivel, si no tienes mucha idea yo te puedo ayudar, echa un ojo a mis servicios de entrenamiento online.

Asesorías online de calistenia y mi web

6 comentarios sobre “Rutina TORSO PIERNA calistenia 2021

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  1. hola, gran aporte casi no encuentro muchas rutinas torso pierna para calistenia una pregunta, podría hacer un día mas enfocado en fuerza con reps mas bajas y otro día de hipertrofia con mas reps?
    o que me recomiendas busco seguir aumentando de masa muscular gracias por subir este contenido

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    1. Hola David, eso que comentas sería perfecto. Un dia con mas peso y menos repes y otro día mas enfocado a altas repeticiones, bombeo, cerca del fallo… Asi trabajas el musculo en distintos rangos de hipetrofia. El dia de bombeo me centraria mas en ejercicios accesorios y el de fuerza en basicos 🙂

      Me gusta

  2. Hola, quería saber si el día de torso podría ser una misma rutina, repetido dos veces a la semana como indicas y que fueran 3 de empuje y 3 de jalón.

    Ejemplo:
    Dominadas
    Flexiones diamante
    Australian Pull Ups
    Fondos en Paralelas
    Chin Ups cerradas
    Flexiones regulares

    ¿Estaría bien o es mucho entrenamiento? Es que deseo centrarme en los básicos nada más, y los ejercicios de Core los agregaría los días de pierna.

    Le gusta a 1 persona

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