▷ Rutina GIMNASIO 3 DÍAS para VOLUMEN

Pese a que este blog se centra más en ejercicios de calistenia, en este artículo te traigo una rutina de gimnasio de 3 días con la que podrás ganar volumen muscular.

Además te recuerdo que en la sección de rutinas puedes encontrar todo tipo de rutinas de gimnasio y calistenia que te pueden servir para dar variedad a tus entrenamientos.

Disposición de la rutina de 3 días

El objtivo es trabajar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana, como ya sabemos, la ciencia avala la idea de que la frecuencia de entrenamiento de 2 veces por semana por grupo muscular puede ser beneficiosa para el crecimiento muscular.

Esta rutina solo te quitará 3 días a la semana, pero no por ello se trata de una rutina fácil, cada uno de los tres días de entrenamiento tiene gran cantidad de ejercicios compuestos y específicos que tocan cada parte del cuerpo.

Los días de entrenamiento son los siguientes:

  1. Tirón + cadena posterior: trabajaremos todos los ejercicios de tracción como dominadas, remos, peso muerto… Estos ejercicios implican la espalda y los bíceps. Además añadiremos ejercicios de cadena posterior (glúteos + femorales + pantorrillas).
  2. Empuje + cuádriceps: este día haremos énfasis en ejercicios de empujón como los fondos o el press banca. Implicaremos los pectorales, hombros y tríceps y además añadiremos ejercicios aislados de cuádriceps .
  3. Cuerpo completo: en este día trabajaremos todo el torso y las piernas, haremos una rutina clásica fullbody formada por ejercicios compuestos a rangos de repeticiones de fuerza. Además te doy libertad de añadir algún ejercicio para tu músculo favorito o más rezagado.

person locking gym plates on barbell

¿Qué días de la semana realizarla?

Entre los días de tirón y empuje no hace falta que pase ningún día, sin embargo entre el día de empuje y el de cuerpo completo debes dejar 2 o 3 días de descanso (te recomiendo 3 para recuperarte al 100%).

Una posible disposición semanal sería la siguiente:

Día Rutina
Lunes Tirón + cadena posterior
Martes Empuje + cuádriceps
Miércoles Descanso
Jueves Descanso
Viernes Fullbody
Sábado Descanso
Domingo Descanso

DÍA 1: TIRÓN + CADENA POSTERIOR 

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas pronas abiertas 4 8-12
Remo con barra 4 8-12
Jalón al pecho agarre V 4 12-14
Curl de bíceps (predicador, mancuerna y martillo) 2 series por ejercicio 12-16
Peso muerto rumano 4 8-10
Hip trust 4 5-8
Elevaciones de gemelo 4 12-15 (cada pierna)

*Debes incluir lastre en las dominadas si te es sencillo llegar a 8-12 repeticiones.
*El remo con barra preferiblemente con agarre ancho.
*Las elevaciones de gemelo pueden ser en máquina, o en step con peso.

DÍA 2: EMPUJE + CUÁDRICEPS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Fondos en paralelas 4 8-12
Pres banca inclinado 4 8-12
Máquina contractora pecho 4 12-16
Extensiones de tríceps (tras cabeza, por delante) 3 series de cada 12-16
Sentadilla hack o sissy 4 8-10
Extensiones de cuádriceps 4 12-16
Abdominal (planchas, abwheel…) 3 8-12

*Los fondos en paralelas deberán ser lastrados si llegas fácilmente a esas 8-12 repeticiones.
*La máquina contractora se puede cambiar por cruces de poleas o aperturas de pecho.
*La sentadilla hack o sissy se puede cambiar por prensa con énfasis en cuádriceps.
*El ejercicio de abdomen es libre, haz el que más te guste.

DÍA 3: FULLBODY – ÉNFASIS FUERZA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas neutras 4 5-8
Press banca 4 5-8
Press militar 4 5-8
Peso muerto 4 5
Sentadillas 4 5-8
Face pull 4 12-16
Planchas abdominales 4 8-12

*Opcionalmente podrías añadir algún ejercicio de complemento de brazo o el músculo que más retrasado tengas.
*El objetivo es tirar con cargas más pesadas que el resto de días en los ejercicios básicos.

Si tienes cualquier duda sobre alguno de los ejercicios no dudes en escribir un comentario. También recordarte que ofrezco servicios de entrenamiento online por si necesitas una rutina mucho más específica y adaptada a ti.

Por último recordarte que puedes visitar la sección de material de calistenia y fitness en la que encontrarás productos que pueden venirte muy bien para calentar y usar en tus entrenamientos.

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