Cómo hacer más flexiones 🥇 【 2019 】

Las flexiones de brazos o lagartijas, son uno de los ejercicios básicos de calistenia de empuje, normalmente los encontrarás en casi todas las rutinas de entrenamiento ya que son un gran constructor de fuerza y masa muscular.

También es un ejercicio que suele ser exigido en algunas pruebas físicas como oposiciones a policía o puestos de seguridad. Muchas personas necesitan mejorar el número de repeticiones de flexiones de la forma más rápida posible.

En este artículo te voy a explicar los mejores métodos para hacer más flexiones de forma rápida y eficiente. Además te voy a dar algunos trucos para que puedas sacar más cantidad de flexiones sin necesidad de ser más fuerte.

Técnica de las flexiones y músculos implicados

Los músculos que participan en las flexiones son: tríceps, pectorales, deltoides, serratos y core. Como puedes intuir las flexiones son un ejercicio multiarticular muy completo que trabajará gran parte de tu torso.

La técnica del ejercicio supongo que todos la conocemos, pero hay algunos puntos que debes tener en cuenta y que te detallo a continuación:

  • Durante el ejercicio debes mantener una correcta retracción escapular.
  • Los codos no deben abrirse excesivamente hacia los lados, intenta mantenerlos a unos 45º o menos del torso.
  • La distancia de las manos que mayor fuerza ayuda a generar suele ser un poco más de la anchura de los hombros.
  • Mantén el core activo y apretado para que el cuerpo esté recto en todo momento.

Método 1: flexiones con lastre

Una forma rápida y sencilla de aumentar la intensidad a las flexiones es añadir una resistencia extra en forma de lastre.

Si conseguimos aumentar nuestras repeticiones con un peso añadido, a la hora de hacer el ejercicio de forma libre, tendremos mucha más fuerza y resistencia por lo que haremos más repeticiones. Es un principio sencillo y lógico que funciona a la perfección.

Te recomiendo que te lastres con alguna mochila rellena de peso, o bien un disco de gimnasio a tu espalda. Aunque puedes lastrarte de mil maneras, por ejemplo pidiendo a algún compañero que se tumbe en tu espalda o deje caer su peso con sus manos 🙂

Método 2: trabajo de resistencia

Te recomiendo que ojees este artículo donde explico como mejorar la resistencia muscular. En resumidas cuentas, para mejorar la resistencia muscular debemos trabajar los ejercicios a altas repeticiones, así estimulando las fibras lentas.

Siendo prácticos te voy a dar un ejemplo: te recomiendo que hagas series 5 de flexiones al fallo muscular (cuando no puedas más, o la técnica se vea resentida) cada una de ellas, de modo que al acabar la serie descanses unos pocos segundos y realices otra pequeña serie seguida de flexiones.

Con esto trabajarás mas allá del fallo, forzando al cuerpo a responder a este estímulo aumentando su resistencia.

Método 3: grease the groove – alta frecuencia

El objetivo del método grease the groove o greasing the groove es hacer flexiones todos los días controlando el volumen de entrenamiento para que podamos recuperarnos día a día.

Te voy a dar un ejemplo para que lo entiendas, día a día de la semana deberías hacer de 1 a 3 series de flexiones al fallo, intentando cada día superar el número de flexiones del día previo. Un día de la semana puedes descansar totalmente.

Puedes ir más lejos realizando 1 serie del máximo de flexiones por la mañana, otra al medio día y otra por la tarde, dando una frecuencia diaria y 3 veces por día.

IMPORTANTE: debes calentar las articulaciones antes de cada serie para evitar lesiones y molestias, unas bandas elásticas te pueden ser útiles.

Trucos para hacer más flexiones

Descubre que amplitud de manos te hace más fuerte

Normalmente una distancia de las manos similar a la amplitud de los hombros o ligeramente superior suele ser la forma en la que más fuertes somos en las flexiones.

Si tienes el tríceps más fuerte, por ejemplo, te será más fácil hacer flexiones con una amplitud más cerrada. Por el contrario si tienes más fuerza de hombros y pectorales, abrir la amplitud te beneficiará.

Mi consejo es que pruebes con las distintas amplitudes y descubras en cuál consigues más repeticiones.

ROM incompleto

Disminuir el rango de movimiento del ejercicio significará menos recorrido y por lo tanto menor tensión mecánica durante el ejercicio. De modo que será mucho más fácil hacer más repeticiones.

Un truco puede ser sacar pecho para tocar antes el suelo y no bloquear del todo los codos en cada repetición, con estos dos trucos ahorrarás algunos centímetros que para muchas repeticiones se nota bastante.

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