Puede que tu situación actual no te permita poder dedicar más de tres sesiones semanales al entrenamiento de calistenia. En este artículo te propongo una rutina de 3 días de aproximadamente 1 hora y 15 minutos con la que podrás construir músculo y fuerza ya seas principiante o intermedio.
La rutina será de cuerpo completo (rutina fullbody para principiantes) y con únicamente 3 sesiones semanales notarás el progreso mes a mes. La base de esta rutina serán los ejercicios multiarticulares que ejercitan varios músculos de forma simultánea aunque al final de cada sesión meteremos ejercicios de aislamiento que nos ayudarán a añadir un volumen de entrenamiento extra para progresar de forma rápida.
FULLBODY día A
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Dominadas neutras | 4 | 8-12 |
| Flexiones pike | 4 | 6-8 |
| Remo en barra (australian pull ups) | 4 | 12-14 |
| Fondos en paralelas | 4 | 12-16 |
| Saltos explosivos | 4 | 8-10 |
| Zancadas | 4 | 8-12 (cada pierna) |
| Leg Raises | 3 | 8-10 |
*Si tienes acceso a pesas las sentadillas pueden cambiarse por saltos explosivos y las zancadas pueden lastrarse
*Si las flexiones pike son fáciles, deberás elevar los pies para aumentar la intensidad o incluso hacerlas en pino.
*Si no tienes fuerza para hacer los leg raises completo puedes realizarlos hasta L-sit o bien hacerlos con las piernas flexionadas
FULLBODY día B
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Fondos en barra | 3 | 12-15 |
| Dominadas pronas | 3 | 8-10 |
| Flexiones manos juntas, manos amplitud hombros y pies en alto | 2 series de cada (6 series totales) | 8-10 |
| Remos en tuck lever | 4 | 5-8 |
| Pistol Squat | 4 | 8-10 |
| Sentadillas búlgaras | 3 | 8-12 (cada pierna) |
| Abdominal (planchas, abwheel…) | 3 | 8-12 |
*Dos series de flexiones serán con manos juntas, otras dos con manos amplitud hombros y otras dos con los pies en alto. En total 6 series.
*La pistol squat si te resulta muy difícil puedes hacerla agarrado a un palo para mantener el equilibrio mejor
*El ejercicio de abdomen es libre, el que más te apetezca ese día.
FULLBODY día C
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Muscle ups | 3 | Progresión |
| Front lever | 3 | Progresión (elevaciones o a tiempo) |
| Lean planche | 3 | Progresión |
| Face pull en anillas | 4 | 8-10 |
| Extensiones de tríceps en barra | 4 | 8-12 |
| Curls de bíceps en anillas | 4 | 8-12 |
| Saltos de rana | 4 | 8-12 |
*La progresión de muscle up o front lever dependerá de tu nivel.
*Los face pulls pueden realizarse tanto en anillas como en trx, con gomas, una cuerda…
Estructura durante la semana
Entre el día A y el día B sería recomendable dejar 2 días de descanso. Entre el día B y el C con un día bastaría. Podrías trabajar el handstand cada día de entrenamiento, entre series o antes de entrenar para calentar.
Una planificación semanal podría ser esta:
| Día | Rutina |
| Lunes | Fullbody A |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Descanso activo |
| Jueves | Fullbody B |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Fullbody C |
| Domingo | Descanso |
Puntos a tener en cuenta
- Esta rutina se puede adaptar a tu nivel, estado de forma, lesiones y objetivo. Un entrenador puede ayudarte con ello, puedes ver aquí mi servicio de entrenamiento.
- Te puede ser útil cierto material de calistenia como anillas, bandas elásticas, barras paralelas… Te recomiendo los mejores productos en la sección de material de calistenia.
- Es importante el concepto de sobrecarga progresiva, en este artículo te explico cómo mantener la ganancia de músculo en calistenia.
- Las repeticiones son orientadoras, según tu estado de forma deberán ser más o menos.
- La técnica de los ejercicios es bastante sencilla, simplemente búscalos en google/youtube con el nombre que vienen en la tabla y encontrarás explicaciones de la correcta técnica.
- Antes de comenzar la rutina deberemos calentar correctamente mediante estiramiento dinámicos. En este vídeo tenéis un calentamiento muy completo.
- Estirar el cuerpo completo al finalizar la rutina o después de la ducha.
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