Rutina FULL BODY 4 DÍAS

Como bien sabemos las rutinas full body son aquellas en las que trabajamos el cuerpo completo en todo el entrenamiento, es por ello que en este tipo de rutinas nos interesa utilizar ejercicios compuestos que trabajen simultáneamente varios grupos musculares para ser más eficientes.

Este rutina es bastante atrevida, pese a que suelo recomendar una frecuencia 2 semanal de entrenamiento, podemos trabajar el cuerpo completo hasta 4 veces por semana con esta rutina. En cada día de entrenamiento intentaremos trabajar distintos patrones de movimiento para que podamos recuperarnos entre sesiones haciendo sostenible entrenar el cuerpo completo tantos días.

FULLBODY DÍA 1:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Dominadas pronas	4	8-12
Fondos en paralelas	4	8-12
Sentadillas hack	4	5-8
Extensiones de cuádriceps	4	10-12
Face Pull	4	8-12
Curl bíceps supino	3	8-12
Abdomen (leg raises en barra)	3	8-12

FULLBODY DÍA 2:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Remo pendlay agarre abierto	4	8-12
Press militar	4	5-8
Peso muerto piernas rígidas	4	5-8
Curl femoral	4	10-12
Elevaciones laterales hombro	4	8-12
Extensiones tríceps tras cabeza	3	8-12
Elevaciones de gemelo	5	8-12

FULLBODY DÍA 3:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Jalones al pecho agarre cerrado	4	8-12
Press banca con mancuernas	4	8-12
Prensa de piernas	4	5-8
Sentadillas globet	4	10-12
Face Pull	4	8-12
Curl bíceps martillo	3	8-12
Abwheel	3	Fallo

FULLBODY DÍA 4:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Remo gironda agarre abierto	4	8-12
Press banca inclinado barra	4	5-8
Peso muerto	4	5-8
Hip thrust	4	10-12
Elevaciones laterales hombro	4	8-12
Extensiones tríceps	3	8-12
Elevaciones de gemelo sentado	5	8-12

Explicación de la rutina Full body de 4 días

Cada uno de los ejercicios está pensado para que podamos recuperar los músculos los suficiente para volverlos a trabajar en la próxima sesión.

En los días fullbody 1 y 3 trabajamos el tirón vertical (dominadas y jalones) y el empuje horizontal (press banca, fondos). Al día siguiente, en las rutinas fullbody 2 y 4 trabajamos el tirón horizontal (remos) y el empuje vertical (press militar, banca inclinado). Al trabajar los ejercicios en distintos planos conseguimos trabajar distintas zonas de la espalda, pecho y hombros permitiendo que no las estimulemos seguidamente dos días. 

Todos los días de entrenamiento los brazo y el torso reciben estímulo pero he tratado de intercalar el trabajo de brazo entre tríceps y bíceps (cada día un músculo). 

Para la pierna pasa lo mismo, en los días fullbody 1 y 3 trabajamos más el cuádriceps y los días fullbody 2 y 4 trabajamos más el femoral para que el cuádriceps se recupere. Con esto conseguimos trabajar todos los músculos con un frencuencia de entrenamiento 2 y sin necesidad de repetir músculo todos los días.

Por otro lado, el volumen de entrenamiento es bastante elevado, por lo que la rutina está enfocada a personas con cierta experiencia. Si eres novato te puede interesar hacer esta rutina pero reduciendo la cantidad de series a la mitad.

Sabiendo esto propongo una disposición semanal de la rutina así:

Día	Rutina
Lunes	Full Body 1
Martes	Full Body 2
Miércoles	Descanso
Jueves	Full Body 3
Viernes	Full Body 4
Sábado	Descanso
Domingo	Descanso

Otra opción sería descansar el Miércoles, Jueves y Domingo. Aun así puedes planificar la rutina como mejor te venga, simplemente ten en cuenta dejar suficiente descanso (48h) entre el día Fullbody 1 y 3 y el día Fullbody 2 y 4.

Puntos a tener en cuenta

• Esta rutina es genérica, si necesitas una adaptada a tus horarios, material o cualquier impedimiento echa un ojo a mi servicio de asesoría online. 

• Es importante para ganar masa muscular que semana a semana mejoremos en el peso o repeticiones que hagamos, intentaremos poner un peso que nos deje cerca del fallo en los rangos de repeticiones estipulados. No debemos estancarnos en las repeticiones o peso, intentaremos semana a semana progresar en repeticiones o peso movido. No recomiendo progresar en cantidad de series.
• La técnica de los ejercicios es bastante sencilla, simplemente búscalos en Google/YouTube o este blog. Si tienes dudas puedes seguirme y escribirme por instagram.
• Antes de entrenar debes calentar correctamente, te dejo un vídeo donde tenéis un calentamiento muy completo.
• Si quieres ganar masa muscular, puesto que la rutina es intensa, debes prestar atención a la alimentación. Debes ingerir suficiente proteína y suficientes calorías para asegurar la recuperación y el rendimiento. Además debes respetar el descanso nocturno.