Las superseries son muy efectivas para ganar volumen muscular de una forma eficiente si disponemos de poco tiempo para entrenar o nos gusta que nuestros entrenamientos sean densos e intensos.
Primero te voy a explicar qué son las superseries y posteriormente te propondré unas cuantas superseries de ejemplo que puedes incluir en tus rutinas para sacarle el máximo partido a este tipo de entrenamiento.
¿Qué es una superserie?
Este tipo de serie está formado por dos ejercicios que deben ser antagonistas, es decir, ejercicios que usen musculatura con funciones contrarias. La idea de las superseries es intercalar dos ejercicios sin apenas descanso entre ellos para aprovechar que mientras un músculo descansa el otro trabaja.
Este tipo de rutinas tienen muchos beneficios entre los que destacaría su capacidad de añadir mucho volumen de entrenamiento en un tiempo reducido, el rendimiento deportivo y quema de grasa además de buenos resultados de hipertrofia muscular.
1# Superserie pecho y espalda – Dominadas y fondos
En esta superserie alternaremos un ejercicio de tirón vertical como las dominadas con un ejercicio de empuje vertical como los fondos en paralelas o dips.
El objetivo de esta serie es trabajar los músculos dorsales y pectorales, además trabajaremos de forma secundaria los bíceps y tríceps, hombros y musculatura interna de la espalda. Puedes sustituir los fondos por el press militar si deseas trabajar mejor los hombros.
2# Superserie pecho y espalda – Press banca y remo
En esta superserie trabajaremos el empuje y tirón horizontal. Podemos realizar remos invertidos con el propio peso del cuerpo, en máquina, en polea o la variante que más nos guste.
El ejercicio de empuje puede ser press banca plano, con mancuernas o barra e incluso puede ser sustituido por flexiones si practicas calistenia.
3# Superserie bíceps y tríceps – Curl de bíceps y extensión de tríceps
Aquí intercalaremos un ejercicio de curl de bíceps con un ejercicio de extensión de tríceps para trabajar simultáneamente todo el brazo. Para el ejercicio de bíceps te recomiendo realizar uno con la mano en supinación y otro en pronación, puedes hacer curls martillo, predicador, araña, curl con el peso del cuerpo en anillas…
Para trabajar el tríceps deberás realizar un ejercicio con el hombro extendido como extensiones de tríceps en polea baja y otro ejercicio con el hombro flexionado (por encima de la cabeza) como extensiones de tríceps tras cabeza.
4# Superserie piernas – Sentadilla y peso muerto
En esta superserie intercalaremos el trabajo de cuádriceps con el de glúteo y femoral, para ello realizaremos un ejercicio dominante de cuádriceps como una sentadilla frontal o prensa y un ejercicio de femoral como el peso muerto rumano (piernas estiradas) o curl nórdico.
5# Superserie hombros – Press militar y face pull
Para trabajar correctamente las distintas cabezas del hombro te recomiendo que hagas un ejercicio de deltoide anterior como el press militar, las flexiones en pino o pike, elevaciones frontales… con un ejercicio de tirón que involucre el deltoide posterior.
Para el deltoide posterior te recomiendo face pull, pero hay otros ejercicios como los pájaros o los band pull aparts que te ayudarán a trabajarlos.
Ejemplo de RUTINA
| RUTINA SUPER SERIE | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Superserie #1 – Pecho y espalda | 3 | 8-12 |
| Superserie #2 – Pecho y espalda | 3 | 12-16 |
| Superserie #5 – Hombros | 2 | 12-16 |
| Superserie #4 – Piernas | 3 | 5-8 |
| Superserie #3 – Brazos | 2 | 12-16 |
| Elevaciones de gemelos | 3 | 15-20 |
| Ejercicio de abdomen | 3 | 10-12 |
calisteniajhk.com 
Hola, me gustaría saber tu opinión acerca de la rutina «La vuelta al mundo» de Hannibal for King, ¿es tan buena como dicen?
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Por lo que veo es una rutina muy básica y con alto volumen de entrenamiento. No está mal para meter variedad a tus entrenos, pero ten en cuenta que para progresar hay que cuantificar la carga o volumen de entrenamiento para irlos aumentando sesión a sesión y tener adaptaciones!
A mi modo de ver hay rutinas más eficientes y completas que incluyen tirón horizontal y ejercicios accesorios.
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saludos…! esta rutina de supersets se pueden realizar si te estas iniciando en la calistenia? servirian para construir una base de fuerza, de ser asi con que frecuencia se debe entrenar y cuanto seria el descanso entre ejercicios? agradesco mucho tu aporte
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Hola Freddy gracias por tu mensaje,
dentro de los principiantes hay gente con más base de fuerza que otros, por lo que puedes hacer esta rutina, pero debes adaptar el peso y las repeticiones a tu nivel. Siempre quedarte cerca del fallo muscular es una buena opción.
Si valen para construir una base de fuerza e hipertrofia, te recomiendo que la hagas 2 veces por semana y conforme mejores aumentes frecuencia. Puedes también hacer algún dia esta rutina y otro cualquier otra de este blog de cuerpo completo.
Entre ejercicios sin descanso (10s para tomar aire), entre series y bloques puedes dejar 2-3 min.
Saludos.
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