¿Cuántas veces a la semana entrenar calistenia? 🥇【 2020 】

En este artículo quiero tratar una de las dudas más comunes en personas que comienzan a entrenar o que incluso llevan bastantes años.

En la actualidad hay gran cantidad de opiniones y evidencias sobre cuántos días es óptimo entrenar, en este artículo te voy a dar mi opinión basada en mi propia experiencia (además como entrenador de calistenia) y en la ciencia.

Asesorías online de calistenia y mi web

La clave: volumen de entrenamiento

Con volumen de entrenamiento nos referimos al número total de series efectivas (recalco efectivas) que realicemos por semana. Normalmente se suele valorar este volumen de forma semanal ya que las rutinas se distribuyen de lunes a domingo, pero se podría contabilizar sin problema como un volumen mensual.

Recalco series efectivas porque es importante que no tengamos en cuenta el volumen vacío, que sería por ejemplo todas esas series de calentamiento, aproximación, con pesos muy bajos o que apenas supongan esfuerzo. El volumen a tener cuenta sería aquel que nos suponga un esfuerzo considerable, normalmente son las series efectivas de la rutina.

Es importante contabilizar el volumen semanal efectivo y conocer cuánto volumen es capaz de soportar nuestro cuerpo para recuperarse, supercompensar y así evitar caer en lesiones por un exceso de trabajo (sobre todo para el tejido conectivo, tendones, ligamentos…).

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Como norma general un volumen de unas 15-20 series por semana y por grupo muscular suele ser suficiente y adecuado para la mayoría de personas como te explico aquí.

Debes tener en cuenta que en ejercicios compuestos como las dominadas o fondos en paralelas trabajaremos varios grupos musculares simultáneamente, este volumen debes tenerlo en cuenta para todos esos músculos. Por ejemplo 1 serie de fondos contaría como trabajo de pecho, tríceps y hombro anterior.

¿Con que frecuencia debo entrenar?

Conociendo el volumen de entrenamiento, introducimos ahora el concepto de frecuencia, es decir, el número de veces que debo entrenar a la semana (también se puede medir de forma mensual).

La frecuencia va ligada al volumen de entrenamiento ya que deberemos trabajar por sesión una cantidad de series y repeticiones que nos permita recuperarnos para la próxima sesión.

Mi recomendación (y la de la evidencia científica) es que trabajemos con una frecuencia 2 semanal por grupo muscular, es decir, debes entrenar 2 veces por semana cada músculo.

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¿Cuántas veces entrenar según tu rutina?

A modo de resumen y para simplificar las cosas te voy a decir cuántas veces te recomiendo entrenar semanalmente según la rutina que hagas:

  • Rutinas full body – 2 veces por semana. Podrías entrenar 3 si divides más el volumen por sesión.
  • Rutinas torso pierna – 4 veces por semana. 2 días de torso y 2 de pierna.
  • Rutinas tirón empuje – 4 veces por semana. 2 tirón y 2 empuje, si divides otro día de pierna podrías entrenar hasta 6 días.
  • Rutinas divididas – 6 días por semana.

Si tu rutina no entra en estas categorías puedes preguntarme en los comentarios y te diré cuántos días creo que te valdrían para mejorar 🙂

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