Ejercicios FUNCIONALES en PDF – 2026

El entrenamiento funcional se podría calificar como todo aquel ejercicio que tendrá una aplicación (en cuanto a mejora del rendimiento) en una actividad física, deportiva o del día a día de una persona.

Hay detractores de este término y personas que incluso se lucran de este tipo de entrenamiento, a mi modo de ver (como he explicado en anteriores artículos) la calistenia es un gran ejemplo del entrenamiento funcional. Una disciplina que te aporta fuerza, elasticidad y coordinación, y que además te permite controlar el movimiento de tu cuerpo en los distintos planos de una forma muy atlética.

En mi opinión, un entrenamiento funcional, debe ser aquel que tiene una gran transferencia a los movimientos comunes del día a día de una persona saludable y activa. Por ejemplo, un entrenamiento funcional debería favorecer actividades como la carga de peso (compra, mudanzas, trabajo) capacidad de esprintar en un momento concreto, resistencia muscular y aeróbica.

En este caso, los ejercicios que he seleccionado nos ayudarán a potenciar estas capacidades, por ejemplo, los burpees nos ayudarán a mejorar nuestra capacidad cardiovascular a la par que nuestra fuerza de empuje y piernas. Los saltos de rana nos permitirán mejorar nuestra fuerza en las piernas y en cierto momento, tener la suficiente explosividad para poder saltar un obstáculo. Las zancadas nos darán fuerza y resistencia en la piernas para poder subir una montaña con mayor facilidad.

A continuación puedes descargar un PDF con ejercicios funcionales y rutinas de ejemplo que te ayudarán a mejorar tu nivel atlético y mejorar tu salud.

DESCARGAR AQUI EJERCICIOS Y RUTINAS FUNCIONALES PDF

ENLACE AUXILIAR

A continuación te dejo una demostración de los ejercicios funcionales subido a mi cuenta de instagram, si te ha gustado el contenido sígueme y déjame la pregunta que tengas en los comentarios.

Contenido del  PDF con ejercicios funcionales

En el documento encontrarás primeramente un listado de ejercicios funcionales básicos, con una breve descripción de la técnica del mismo y una imagen ilustrándolos. La mayoría son ejercicios sencillos que cualquier persona, sea cual sea su nivel, podría realizar.

Posteriormente encontrarás 6 rutinas de ejercicios funcionales de ejemplo que puedes seguir y utilizar como entrenamiento. Aunque tú mismo puedes crearte tus propias rutinas teniendo de referencia dichas rutinas y ejercicios, también ofrezco servicios de entrenamiento online personalizados que te podrían interesar.

¿Cómo y cuando realizar las rutinas?

Mi recomendación es que dejes al menos 1 días de descanso entre las diferentes rutinas, y que vayas alternando rutinas y ejercicios funcionales que trabajen distintos grupos musculares.

Por ejemplo podrías hacer la rutina 3 (pecho, tríceps y hombro) y al día siguiente la rutina 2 (espalda, bíceps, pierna y abdomen), de modo que no trabajarías dos días seguidos el mismo grupo muscular, dejándolo recuperarse para así super compensar y rendir más en los próximos días.

También te recomiendo que las intercales con rutinas de fuerza (ya sean de calistenia y pesas) ya que estos ejercicios son más enfocados al entrenamiento de aeróbico y metabólico no tanto al entrenamiento de fuerza.

Puedes realizar estas rutinas funcionales en prácticamente cualquier lugar, solo necesitarás el suelo, una barra de dominadas y unas barras paralelas. Aunque hay algunas rutinas que con solo tu propio cuerpo y el suelo podrás realizar.

Debes tener en cuenta que deberás progresar a lo largo del tiempo al realizar estas rutinas, es decir, tu cuerpo se acostumbrará a ellas y tu deberás intentar hacerlas más complicadas. Por ejemplo, puedes proponerte acabar las rutinas en menor tiempo, puedes intentar hacer más repeticiones, puedes intentar añadir un peso extra a los ejercicios o simplemente puedes repetir más veces cada una de las rutinas.

La idea es que el cuerpo no se acostumbre y que cada vez el estímulo en los ejercicios funcionales sea mayor para que tengamos nuevas adaptaciones.

Por último, te invito a echar un ojo al material de calistenia que te recomiendo (click aqui), una pequeña inversión de dinero en material de calidad, sin duda te ayudará a entrenar de forma más eficiente y te será útil para muchos de estos ejercicios.