El front lever es uno de los ejercicios de tirón más imponentes y deseados de la calistenia. Muchos atletas de tensión basan su entrenamiento de tirón o tracción entorno a este ejercicio. Es por ello que te quiero proponer una rutina de calistenia cuyo objetivo es obtener y/o mejorar el front lever, pero no por ello dejará de lado otros ejercicios muy útiles para mejorar nuestra fuerza e hipertrofia en la espalda y bíceps.
Sobre la rutina de calistenia para sacar front lever
Esta rutina se puede adaptar a cualquier nivel en función de la progresión que dominemos. Pongamos el ejemplo que estamos en front lever en advanced tuck, simplemente ejecutaremos los distintos ejercicios en posición de advanced tuck y conforme ganemos fuerza y podamos aguantar progresiones superiores intentaremos progresar también en los ejercicios de la rutina, por ejemplo, abriendo cada vez más la cadera y las piernas.
Esta rutina se puede realizar 2 veces por semana, aunque el front lever es un ejercicio muy demandante y seguramente la fatiga acumulada del día primero te lastre en el segundo entrenamiento. Dada la fatiga, puede ser muy inteligente realizar el segundo día en una progresión del ejercicio inferior.
Para asegurar el progreso es importante que además del entrenamiento cuides otras variables como el descanso (entre entrenamientos y nocturno) y la alimentación. A veces el estancamiento está ligado a una falta de descanso o calorías/proteínas en la dieta.
Ejercicios para conseguir el front lever
Te dejo un vídeo de mi canal de Youtube para ilustrar cada uno de los ejercicios de la rutina, te agradecería que te suscribas a mi canal y que eches un ojo y sigas a mi cuenta de instagram.
Aguantes en máxima progresión – 3 series de 10 segundos
Comenzaremos haciendo aguantes de front lever en la máxima progresión que nos permita hacer unos 10 segundos. La idea de este ejercicio es trabajar el front de la forma más parecida al objetivo, es decir, manteniendo la posición de forma isométrica o fija.
Puedes combinar un par de progresiones distintas como puedes ver en el vídeo, por ejemplo, yo comienzo en half lay que hago 5s y luego sigo en straddle para llegar a esos 10 segundos objetivo.
Pica a remo – 3 series máxima repes
En este ejercicio trabajaremos el front lever de forma dinámica, la idea es pasar de la posición de pica a la posición de front lever en L y añadir un remo.
La posición de pica es útil para entender el movimiento de retracción escapular y «anclar» bien la espalda alta antes de bajar a la posición de L.
En la posición de L trabajaremos el front de forma isométrica y además añadiremos un remo lo más alto posible. Del remo, volveremos a bajar a la posición de L (escápulas totalmente retraídas y deprimidas) para subir de vuelta a la posición de pica.
Este ejercicio es muy completo ya que trabajamos prácticamente toda la musculatura implicada en el ejercicio y nos enseña a activar correctamente la espalda.
Front lever raises completas – 3 series máx repes
Este ejercicio lo traté a fondo en este artículo, te invito a ojearlo si tienes dudas, como el resto de ejercicios, podremos adaptarlo a la progresión adecuada.
En este caso yo los ejecuto en full front lever pero podrás encoger las piernas y cadera hasta hacerlos en tuck lever (mucho más sencillo).
Haremos 3 series del máximo de repes, el rango de repes debe ir de 5 a 8 repes, por lo que si haces 8 repes en una progresión deberías pensar en subir a la siguiente.
Dominadas – 4 series del máximo de repeticiones
Para acabar de rematar la espalda trabajaremos las dominadas, para ello harás 4 series al máximo de repeticiones que puedas. En este caso las hago en anillas pero tú puedes hacerlas en barra con el agarre que más te apetezca.
Podrías combinar los distintos agarres: neutro, supino y prono. Puedes hacer 1 serie con cada tipo de agarre para que el entrenamiento sea más completo y acabes de rematar tu espalda.
Si has llegado hasta aquí quiero agradecerte tu tiempo y comentarte que ofrezco asesorías online totalmente personalizadas para conseguir tus objetivos calisténicos y fitness. Puedes obtener más información aquí.
calisteniajhk.com 
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