Las dominadas son un ejercicio clave para conseguir fuerza y masa muscular en tu espalda y brazos, pero aunque parezca un ejercicio sencillo, esconde muchos secretos y matices que si sabes aprovechar te permitirán llevar tus entrenamientos a otro nivel.
Posteriormente he hablado sobre el agarre prono en dominadas y en este artículo voy a hablar sobre el agarre supino, el cual tiene sus propios «secretos» y utilidades.
Dominadas agarre supino y músculos implicados
Con agarre supino en dominadas nos referimos a situar las palmas de las manos mirando hacia nuestro cuerpo o nuestra cara, de modo que el antebrazo se encuentre en una posición de supinación, por lo que los dedos y palma de la mano apuntará hacia nuestro cuerpo.
Este tipo de agarre supino nos permitirá activar un poco más nuestros bíceps, puesto que los bíceps se encargan de la supinación del antebrazo por lo que la contracción del bíceps, en la parte final del recorrido, será máxima. Que los bíceps se activen más no implica que dejemos de trabajar la espalda como muchos piensan, con este agarre la extensión de hombro es similar por lo que tus dorsales se activarán también mucho.
El agarre supino tiene una curiosidad y es que, al tener los antebrazos en supinación, tus hombros estarán directamente en rotación externa, esto además de activar más la espalda, pone los hombros en una posición mucho más saludable en los ejercicios con los brazos sobre la cabeza, por lo que el agarre supino puede ser una gran opción para personas con problemas o molestias en los hombros al hacer dominadas.
En función del la amplitud del agarre trabajarás más una cabeza del bíceps u otra, aunque mi recomendación es que no te obsesiones con esto (las diferencias son mínimas) y que uses la anchura de agarre que más cómoda te sea. Normalmente un agarre con una anchura similar a la de los hombros o ligeramente inferior suele ser una buena opción para hacer dominadas con agarre supino.
En las dominadas supinas, como en las dominadas pronas, la posición del cuerpo durante el recorrido hará que se active más el dorsal o la espalda alta. De modo que una dominada con espalda arqueada y retracción escapular activará más la espalda alta, mientras que una dominada con el core apretado y espalda recta activará más el dorsal y bíceps.
Si quieres hacer las dominadas supinas como ejercicio de bíceps te recomiendo que pongas el cuerpo en una posición hollow (espalda recta y core activo) para estimular más dorsal y bíceps.
Beneficios de las dominadas con agarre supino
Personalmente no hago dominadas con agarre supino apenas, pero entiendo que sus beneficios son claros y las recomiendo al 100%, es una variante a la que se le deberían dedicar 4 series semanales al menos.
El primer beneficio por el que debes hacer dominadas supinas es para estimular a tu bíceps un poco más. Un bíceps fuerte supondrá tener unos codos sanos y resistentes en otras habilidades (por ejemplo planchas, banderas…).
El segundo beneficio es la salud del hombro, si tienes problemas en los hombros, como te he explicado previamente, mantenerlos rotados externamente durante el recorrido te evitará tener molestias. Si te duelen los hombros al hacer dominadas, te puede interesar hacer dominadas supinas durante un tiempo para aprender a rotar externamente el hombro y así evitar esta molesta lesión.
El tercer beneficio es que las dominadas supinas son un gran complemento a las dominadas pronas y el resto de ejercicios de tirón, creo que es muy conveniente añadir variaciones de dominadas para mejorar tu fuerza global en ejercicios de tirón.
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