RIR y RPE. Su SIGNIFICADO en gimnasio y entrenamiento

El mundo del entrenamiento de fuerza está plagado de términos que a veces hacen complicado seguir el hilo en ciertos vídeos o artículos. El término que te traigo hoy ha ganado popularidad en los últimos años y está relacionado con la planificación del entrenamiento de fuerza en base al esfuerzo realizado en una serie.

En este artículo te voy a explicar el significado de los términos RPE y RIR y la relación entre ellos . Además te propondré posibles usos de estos términos.

¿Qué es el RIR?

El acrónimo RIR viene de la expresión en inglés «Reps In Reserve» que en castellano significaría «repeticiones en recámara» o «repeticiones en reserva». El RIR es un método para medir la intensidad de un levantamiento mediante la cuantificación de las repeticiones que nos dejaríamos antes de llegar al fallo técnico. Cuanto menor sea el RIR mayor será la intensidad pues más cerca estaremos del fallo. 

Por ejemplo, imagina que realizas un serie de dominadas y quieres un estímulo alto pero sin llegar al fallo total (así evitaríamos riesgo de lesión y fatiga excesiva), si tu máximo son 12 dominadas y te quedas en 11, hablaríamos de RIR 1, pues te habrías dejado 1 repetición en recámara antes de llegar al fallo total.

¿Qué es el RPE?

El acrónimo RPE viene de la expresión en inglés «Rating of Perceived Exertion» que en castellano significaría «escala del esfuerzo percibido».  El RPE, igual que el RIR, es un método para cuantificar la intensidad de un levantamos mediante la escala de BORG, la cual da un número en función del esfuerzo percibido en una serie. Cuanto mayor sea el número, más alto será el esfuerzo percibido. La escala sería así:

0 Reposo total
1 Esfuerzo muy suave
2 Suave

3 Esfuerzo moderado
4 Un poco duro

5-6 Duro

7-8-9 Muy duro

10 esfuerzo máximo

Por ejemplo, imagina que queremos realizar una serie suficientemente exigente pero sin llegar al esfuerzo máximo pues queremos seguir entrenando y haciendo más series con buen rendimiento. Intentaríamos que nuestras series queden en un RPE 8-9, de modo que el esfuerzo percibido sea muy duro pero no sea el máximo que podemos dar.

Relación entre RPE y RIR

Ambos términos, aunque son diferentes, tienen un uso similar y de hecho se podrían relacionar  pues un esfuerzo máximo significaría dejar en recámara 0 repeticiones, es decir un RPE 10 es un RIR 0. Te dejo esta tabla sacada del blog de audiofit con una muy buena comparativa entre ambos términos.

 

Usos de RPE y RIR

Este tipo de herramientas para cuantificar la intensidad del entrenamiento, en mi opinión, solo las recomendaría para atletas de alto rendimiento o personas muy avanzadas que quieran maximizar su rendimiento. El 99% de las personas que quieren progresar en fuerza y masa muscular no creo que sea necesario complicarse tanto la vida, entrena duro, cerca del fallo y no cuantifiques RIR o RPE, no llegues al fallo pero acércate a él.

Una contra que le veo al RPE o RIR es que tienes que conocerte muy bien, pues a veces, pensamos que hemos llegado al fallo absoluto y no es así. La mente es poderosa y, a veces, aunque pensemos que hemos llegado al fallo, aún nos quedan varias repeticiones. Esto es algo que he podido observar como entrenador numerosas veces, es muy difícil llegar al fallo real y hay que estar muy preparado y tener mucha tolerancia al dolor.

En caso de que seas un atleta de alto nivel, puede servirte utilizar el RIR o RPE para cuantificar tu progreso, pues una serie a RIR 1 una semana, si a la siguiente es RIR 2 puede suponer un progreso con la misma carga.