Sabemos que los calisténicos, generalmente, no son muy amigos del entrenamiento de piernas y que se duda mucho de la efectividad de los ejercicios con el propio peso corporal para desarrollar la masa muscular y fuerza de las piernas. ¡Esto no es así!
En este artículo te quiero proponer un ejercicio de aislamiento de cuádriceps muy exigente que te ayudara a desarrollar unos muslos grandes y fuertes: la extensión de cuádriceps con el propio peso corporal.
Extensión de cuádriceps con peso corporal o curl nórdico invertido
Antes de explicarte el ejercicio quiero advertirte de que es un ejercicio bastante exigente para las rodillas, por lo que previamente deberás haber calentado correctamente. Además, antes de hacer el ejercicio sin asistencia, deberás haber pasado por las regresiones previas (durante varias semanas) de modo que tus rodillas se hayan adaptado a este ejercicio.
Para realizar este ejercicio nos pondremos de rodillas sobre una superficie blanda, bloquearemos nuestra cadera apretando glúteos y abdomen, dejaremos nuestro cuerpo lo más recto posible y descenderemos lentamente doblando las rodillas hasta donde nuestro nivel de fuerza nos deje.
Una vez estemos en la parte más baja del recorrido, contraeremos los cuádriceps para levantar nuestro cuerpo nuevamente y completar una repetición.
Es importante que durante todo el recorrido nuestro cuerpo sea un bloque, es decir, que nuestra cadera se encuentre extendida, con los glúteos y el abdomen activos en todo momento. Si no hacemos esto, inmediatamente otros músculos (que no son los cuádriceps) intervendrán en el movimiento quitándole efectividad. Debemos pensar en todo momento que nuestro cuádriceps controlan la bajada estirándose y la subida contrayéndose (exactamente igual que una extensión de cuádriceps en máquina).
Extensiones de cuádriceps con peso corporal asistidas
Previamente te comenté que antes de hacer este ejercicio con el propio peso del cuerpo, si no tienes fuerza suficiente, deberías dedicarle unas semanas a trabajarlo asistido. Para ello utilizaremos una banda elástica o una cuerda, que nos ayudará a quitar peso durante el ejercicio para que sea más fácil y nuestras rodillas puedan adaptarse.
La banda elástica nos quitará peso en la parte baja del ejercicio, justamente la más exigente pues el brazo de palanca es mayor y por ende la tensión en nuestras rodillas y cuádriceps. Si queremos que la asistencia varíe durante el recorrido, podremos usar una cuerda/anillas/trx o similar de modo que con nuestros brazos podremos ajustar la asistencia durante el recorrido.
Consideraciones sobre el curl nórdico invertido
Te recomiendo realizar el ejercicio al final de tu rutina de pierna como «finisher» de cuádriceps, así tendrás las rodillas preparadas de ejercicios previos como las sentadillas o zancadas.
Es importantísimo que progreses de forma segura, queremos evitar lesiones por lo que deberás comenzar a hacer el ejercicio con asistencia hasta que sea fácil.
Si tienes problemas de rodillas ten cuidado con este ejercicio porque pone mucha tensión en las rodillas, si lo trabajas con asistencia y mejoras tu fuerza poco a poco, tus rodillas se fortalecerán y seguramente tengas menos molestias a largo plazo.
Si necesitas ayuda para introducir este ejercicio en tu rutina echa un ojo a mi servicio de entrenamiento online, gracias por leerlo 🙂
calisteniajhk.com 
Buen aporte.
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Gracias por leerlo!
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