A mi modo de ver la calistenia y el crossfit son dos disciplinas que aunque tienen notables diferencias se podrían combinar de una forma perfecta. La idea de este artículo es explicarte algunas claves para que puedas combinar la calistenia y el crossfit y sacarles el máximo partido.
Cabe destacar que te voy a dar algunas consideraciones enfocadas a la ganancia de masa muscular, fuerza y sobre todo deporte recreativo. Si tu objetivo es ser un atleta de nivel en crossfit no te recomiendo que hagas lo que te comento, pues tendrás que ceñirte a la técnica de los ejercicios de crossfit tal y como se pide para hacer más repeticiones.
Calistenia vs Crossfit
La calistenia es un deporte que se centra sobre todo en el tren superior y en el que se busca en todo momento hacer la técnica de los ejercicios lo más limpia y depurada posible. Los mejores atletas de calistenia, si sorprenden, es por lo fácil que hacen los ejercicios complicados y el gran control que tienen sobre su cuerpo en ejercicios como: muscle ups, front lever, dominadas…
En crossfit, por el contrario, se busca el número de repes en el menor tiempo, siendo la técnica de los ejercicios adaptada a dicho propósito, por lo que ejercicios como las dominadas, flexiones de pino o muscle ups, suelen hacerse con kipping (impulso de piernas), cosa que en calistenia no gusta e incluso está mal visto.
A mi modo de ver, ambas disciplinas se pueden complementar perfectamente pues el crossfit se basa en muchos ejercicios con el peso corporal y además tiene ejercicios con pesas que pueden ser geniales para trabajar el tren inferior. Te voy a dejar aquí unas claves para combinar ambas disciplinas.
1º Ejercicios de tren superior de calistenia «limpios»
¿Por qué no realizar los ejercicios como dominadas, muscle ups o flexiones en pino de la forma más limpia posible? Es verdad que el número de repeticiones bajará considerablemente pero te puedo asegurar que tus ganancias de fuerza y mas muscular serán mucho mayores.
La idea sería que realices los ejercicios de crossfit con peso corporal como por ejemplo muscle up en anillas, pero con una técnica limpia. Por ejemplo las dominadas hacerlas con control y sin balanceo, o las flexiones de pino hacerlas sin balanceo o incluso libres.
Te propongo que hagas los ejercicios con peso corporal de forma limpia y controlada, con el objetivo de conseguir calidad antes que cantidad. Con esto podremos trabajar todos los ejercicios de calistenia como parte del WOD de forma limpia y estaremos practicando calistenia dentro del propio WOD de crossfit. Obviamente nuestro objetivo no será el número de repes sino la limpieza y la mejora de técnica y fuerza.
2º Tren inferior con pesas
Aquí no tengo dudas, si tenemos acceso a peso debemos añadirlo a nuestros ejercicios de tren inferior. Sentadillas con peso, zancadas, ejercicios de halterofilia, pesos muertos…
Creo que combinar la calistenia con pesas para tren inferior da los mejores resultados, es eficiente y te permitirá desarrollar unas buenas piernas.
3º Trabajo accesorio con material del box de crossfit
Puede ser muy interesante aprovechar el material del box de crossfit para hacer trabajo accesorio de aquellos músculos que no trabajamos de forma tan directa con calistenia.
Por darte un ejemplo, si tienes acceso a poleas podrías hacer face pulls o pájaros para hombro posterior y así gozar de una buena salud de hombro. Puedes aprovechar el peso para hacer ejercicios como press militar y mejorar tu fuerza de empuje vertical. Puedes aprovechar las pesas para añadir ejercicios de brazos (bíceps y tríceps) así mejorando tu fuerza, masa muscular y salud en los tendones de los mismos.
En resumidas cuentas, aprovechad el material que os ofrece el box de crossfit para complementar los entrenamientos.
4º Respecto a la rutina – LOS WOD
Te recomiendo que aproveches los propios entrenamientos WOD que se propongan para adaptarlos a la calistenia.
Te doy un ejemplo, imaginemos un WOD así: 10 dominadas con balanceo, 10 sentadillas y 15 flexiones de pino con patada por 10 rondas. En vez de realizar las dominadas con balanceo y las flexiones de pino con patada, podrías proponerte bajar el número de repeticiones en dominadas y flexiones de pino para intentar hacerlas más limpias.
Puedes cambiar alguno de los ejercicios de crossfit del wod por uno de calistenia, ¿por qué no quitar un handstand walk y meter un aguante en pino? Añadir un front lever estático en vez de una dominadas con kipping… La idea es que aproveches los entrenamientos de crossfit y cambies ejercicios con balanceo por ejercicios limpios y con buena técnica.
calisteniajhk.com 
Deja una respuesta