Estancamiento en calistenia ¡Acaba con él!

Seguramente en algún momento de tu vida te has estancado entrenando calistenia, es lo más normal del mundo y a todos nos ha pasado y pasará. Es imposible mantener un progreso lineal durante el tiempo sin llevar a cabo variaciones en nuestros entrenamientos pues el cuerpo no es una máquina perfecta que aguante todo.

Como los estancamientos llegarán tarde o temprano, en este artículo te quiero proponer unas ideas con las que podrás superar los periodos de estancamiento y seguir progresando a largo plazo. Quiero dejarte claro que no siempre se puede estar progresando a corto plazo, es por ello que habrá etapas de mejora y etapas de estancamiento, lo importante es que a medio plazo nuestro rendimiento haya mejorado aunque hayamos pasado por etapas de estancamiento intermedias.

Descanso para asegurar super compensación

Según mi experiencia la mayoría de estancamientos suceden cuando llevamos varias semanas o meses acumulando trabajo y fatiga. El cuerpo tiene una capacidad de recuperación limitada por lo que suele llegar un punto en el que la fatiga excede esta capacidad de recuperar y el rendimiento cae.

Cuando notes que tu rendimiento cae, estás casando, fatigado o no tienes ganas de entrenar te recomiendo tomarte una semana más relajada o semana de descarga, en este post de mi instagram te explico como funciona una semana de descarga:

Periodización: rotación de volumen e intensidad

Cuando estamos estancados en cierta marca varias semanas, sin progreso en repeticiones o facilidad al hacerlas (recuerda, hacer las mismas repes más fácilmente también es progreso) debemos hacer cambios en nuestra rutina.

El concepto de periodización, en resumidas cuentas, consiste en intercalar periodos de mayor volumen de entrenamiento (mas series y repeticiones) con periodos de mayor intensidad (añadir más peso o ejercicios más duros) o periodos mixtos.

En nuestro entrenamiento deberemos variar los rangos de repeticiones si estamos estancados, creo que no hay mejor forma de explicarlo que un ejemplo:

Semana 1: Estancado en 10 dominadas con peso corporal.

Semana 2: añadimos 5kg de lastre y hacemos 5 series de 5 repeticiones.

Semana 3: con 5kg hacemos 6 6 5 5 5

Semana 4: con 5 kg hacemos 6 6 6 5 5

Semana 5: con 5kg hacemos 6 6 6 6 6

Semana 6: volvemos a las dominadas sin peso y probamos de nuevo, hacemos 11-12 repeticiones totales.

En este ejemplo hemos aumentado la intensidad con lastre para romper el estancamiento, puesto que hemos mejorado ligeramente en dominada lastrada, nuestra fuerza ha mejorado y habremos mejorado en dominada sin lastre. Esto es un ejemplo que me he inventado para explicártelo, pero creo que has entendido la idea de rotar periodos de mayor número de repeticiones con periodos más intensos.

Rotación de ejercicios

Como en el punto anterior, a veces conviene cambiar los ejercicios para evitar estancamientos o molestias articulares. Puedes utilizar un ejercicio complementario al que te has estancado para progresar en él, ganando fuerza en los mismos músculos (en otros ángulos o posiciones) para así mejorar tu rendimiento.

Otro ejemplo, pongamos que estás estancado en dominadas pronas. Puedes trabajar durante unas semanas las dominadas supinas, de modo que mejorando en ellas reforzarás tus dorsales y bíceps, para que cuando vuelvas a hacer dominadas pronas tus marcas hayan mejorado.

Normalmente, trabajar ejercicios complementarios al que deseamos mejorar, ayuda a transferir esa fuerza. Por ejemplo, mejorar en press militar ayudará a tu flexión en pino, mejorar en tu remo ayudará a tu dominada, mejorar en tus dominadas ayudará a mejorar tu front lever… Aquí te dejo un ejemplo visual de ejercicios accesorios que pueden ayudarte a romper un estancamiento en front lever:

Alimentación y sueño

Este punto, aunque parece obvio, es más importante de lo que parece. Es probable que tu estancamiento se deba a que no estés descansando correctamente de noche. También puede que no estés ingiriendo suficientes calorías y/o proteínas por lo que tu cuerpo no está tolerando todo el entrenamiento.

Conviene revisar tu descanso y alimentación antes de nada ya que son la base de todo.

Por último quiero recordarte que debes tener paciencia, cuanto mayor sea tu nivel en calistenia, más difícil será progresar puesto que tu cuerpo estará más cerca de su máximo potencial genético e incrementar el rendimiento le será más difícil.

En los primeros meses o años deberías progresar de manera lineal sin necesidad de periodizar el entrenamiento ni rotar ejercicios, en los comienzos, los estancamientos, suelen estar relacionados con la falta de descanso o fallos en alimentación.

En sujetos avanzados si que puede ser útil meter periodización, pero debes entender que tu progreso será muy lento y que probablemente estés confundiendo estancamiento con progreso lento.

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