En la calistenia tenemos muchísimos ejercicios en cada uno de los planos de movimiento pero normalmente no le damos la suficiente importancia a una habilidad o movimiento tan básico como colgarse.
Colgarse de la barra es la base de la calistenia y esconde muchos más secretos de los que podrías imaginar, la idea de este artículo es explicarte el «colgado activo» o active hang y el «colgado pasivo» o passive hang. Además te quiero exponer los beneficios de colgarse de una barra ya que por nuestro pasado evolutivo, nuestro cuerpo se beneficia de gran manera en colgarnos durante unos minutos de algo.
Active hang vs passive hang
En el passive hang nos colgaremos de la barra intentando simplemente apretar nuestro dedos y manos para mantenernos suspendidos en el aire. Relajaremos brazos, trapecios, dorsales, abdomen, glúteos y piernas, dejaremos que nuestro propio cuerpo sea «estirado» por la fuerza de la gravedad.
En el active hang, por el contrario, nos colgaremos de la barra e intentaremos activar de arriba a abajo: dedos y mano, hombro posterior (rotando externamente o intentando romper la barra), trapecios (intentando deprimir y juntar escápulas) y dorsales para inclinarnos ligeramente hacia adelante. En este ejercicio, al contrario que en passive, intentaremos activar la musculatura de nuestra espalda para resistir la fuerza de la gravedad.
Como un vídeo vale más que mil palabras, te recomiendo ojear este fragmento de mi instagram. Te agradecería que me sigas pues aquí subo mucho contenido sobre calistenia, respondo preguntas, subo mis entrenamientos diarios…
En el vídeo de arriba hago una «dominada escapular», pero puedes ver perfectamente como en un momento relajo toda la espalda y dejo el cuerpo totalmente relajado para posteriormente activar la musculatura de la espada así arqueando ligeramente el cuerpo y manteniendo tensión en espalda media y dorsales.
Beneficios del passive hang
El colgado pasivo es una herramienta muy útil para mejorar tu movilidad y prevenir lesiones. Entre algunos de los beneficios destaco:
- Estira tus dorsales, pectorales, espalda baja, abdomen… Además te ayudará a mejorar tu postura.
- Mejoras las fuerza de agarre
- Mejora la salud de tus hombros y muñecas
- Descomprimes las vértebras (que sensación tan placentera :D)
Te recomiendo que te cuelgues diariamente un ratito, puedes dividirlo a lo largo del día si tienes una barra en casa para sacarle mayor partido. Además, si trabajas mucho tiempo sentado te ayudará un montón a mejorar tu postura y evitar dolores de espalda. Pre entrenamiento funciona muy bien para activar el cuerpo y prepararlo para la sesión, a mi me ayuda mucho a abrir los hombros antes de una sesión de handstand.
Beneficios del active hang
En esta ocasión trabajaremos la musculatura de la espalda de forma activa por lo que no se trata de un ejercicio de rehabilitación y podemos incorporarlo en nuestro entrenamientos. Estos son los beneficios:
- Calentamiento y activación de la espalda (concretamente trapecio medio).
- Útil para ganar fuerza de retracción escapular y aprender la dinámica escapular. Perfecto como primera progresión para dominadas y front lever.
- Útil para fortalecer la espalda y aprender a activar correctamente la musculatura en dominadas.
- Mejora postural.
calisteniajhk.com 
Deja una respuesta