El muscle up en barra es el ejercicio rey y símbolo absoluto de la calistenia. Es un ejercicio que todo principiante desea obtener y de esos ejercicio, que bien ejecutados, impresionan a la mayoría de personas.
Un muscle up estricto en barra es un ejercicio muy avanzado, pues hacerlo con balanceo y kipping lo hace muchísimo más sencillo. El muscle up estricto sin balanceo es un ejercicio que requiere de fuerza bruta y técnica por lo que te advierto, no es fácil.
En otro artículo te expliqué cómo conseguir el muscle up estricto en anillas, para mi mucho más fácil, si te interesa puedes echarle un ojo pues ambos se complementan a la perfección.
Técnica del muscle up estricto en barra
Este ejercicio, para que sea estricto, debe cumplir lo siguiente:
- Piernas totalmente extendidas, cadera bloqueada y core activo durante todo el recorrido. Las piernas y cadera solo cuelgan, no deben moverse ni un centímetro para dar inercia.
- Brazos y dorsales totalmente extendidos, solo activamos los músculos del agarre y de las escápulas.
- No hay balanceo alguno, debemos subir desde una posición de «dead hang».
- Durante la subida, como hemos dicho, no se debe mover el tren inferior para ayudarnos.
En mis stories fijas de instagram, en el apartado de calistenia, podrás ver muscle ups con una mejor técnica aún.
Cómo conseguir muscle up estricto en barra – requisitos
El primer requisito, y para mi el más importante, es tener una dominada lastrada considerable. Al menos de la mitad de tu propio peso corporal. Es decir, si tu peso son 70kg, poder hacer una dominada con 35kg. Según mi experiencia una dominada lastrada potente se traduce en una fuerza de tirón elevada, lo que te permitirá poder subir encima de la barra por fuerza bruta.
Segundo requisito tener un buen nivel de dominada explosiva. Además de tener fuerza, es decir, ser capaz de mover una carga elevada en dominada a una velocidad lenta, necesitamos potencia. Con potencia me refiero a mover tu propio peso corporal a la máxima velocidad posible. Es necesario que podamos generar un tirón lo suficientemente potente como para ponernos encima de la barra. Por ello es interesante trabajar la dominada 2 días, uno enfocado al lastre y otro enfocado a la potencia.
El tercer requisito es tener una muscle up con balanceo, es decir, que podamos subir encima de la barra utilizando la fuerza de nuestras piernas y cadera. Esto lo podremos conseguir a partir de las 10 dominadas y es más técnico que fuerza bruta. Cuando hagamos 2 o 3 muscles con balanceo podemos plantearnos empezar a trabajar la muscle up estricta en barra.
Si ya cumples todos los requisitos te debería salir la muscle up estricta en poco tiempo. Mi consejo es que poco a poco vayas limpiando la técnica como en el vídeo que te he puesto encima.
Los pasos para dominar la muscle up estricta en barra serían estos:
- Muscle up doblando cadera y trayendo rodillas al pecho para subir.
- Utiliza tu cadera para subir: golpe de cadera únicamente.
- Puedes utilizar un balanceo exagerado para subir, pero cadera y rodillas bloqueadas.
- Puedes subir sin balanceo alguno, desde una posición de colgado y a fuerza bruta.
- Puedes probar a subir la muscle desde L sit, sin balanceo.
- Puedes hacer la muscle up explosiva, el propio tirón te evita hacer la posición de fondo.
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