Ejercicios FOAM ROLLER ▷ PDF

El foam roller es sin duda uno de los materiales fitness al que mayor partido podemos sacar antes y después de nuestras rutinas.

El principal beneficio del rodillo de masaje es la liberación miofascial, la cual permite liberar tensión de tu musculatura y favorecer a la recuperación muscular. Además, el foam roller, permite aumentar el riego sanguíneo y oxigenación en la zona trabajada, favoreciendo la recuperación muscular, aunque también puede ser muy útil para preparar a nuestros músculos, junto a un calentamiento correcto, para un duro entrenamiento de fuerza.

A continuación puedes descargar un PDF con ejercicios de rodillo de espuma para tren inferior y tren superior, quiero agradecer Gerson Garrosa los ejercicios y la información extraída de su canal de youtube.

DESCARGAR AQUÍ EJERCICIOS RODILLO DE MASAJE EN PDF

ENLACE AUXILIAR

Contenido del PDF con ejercicios de rodillo de masaje

En el documento encontrarás un listado de ejercicios de foam roller de tren inferior y tren superior.  Tenemos en total 7 ejercicios de foam roller para trabajar desde las pantorrillas, a los muslos, glúteos, espalda interna, dorsales y pectorales.

Recomiendo que realices estos ejercicios al comienzo de tus entrenamientos de fuerza y después de los mismos, incluso los días de descanso para favorecer la recuperación. En cualquier caso debes tener en cuenta conceptos básicos de entrenamiento para que tu rutina sea perfecta como la intensidad, el volumen de entrenamiento o los ejercicios a elegir. Por ello tengo un servicio de asesorías de calistenia o pesas online, agradecería que le echases un ojo por si te interesa 

Consideraciones sobre la rutina de rodillo de masaje en PDF

Mi recomendación es que la hagas después de los entrenamientos, y solo si con un calentamiento convencional no te notas al 100% pruebes a hacerlos antes.

Deberías hacer unas 15 repeticiones de cada ejercicio foam roller propuesto en el pdf, recuerda hacerlas en ambos lados del cuerpo ya que muchas de ellas son unilaterales.

Puede ser de mucha utilidad realizar esta rutina en los días de descanso, ya que el flujo sanguíneo acelerará la recuperación y también nos aliviará de dolor post entrenamiento. Puedes ser muy útil también para personas que realicen deportes de resistencia como el running o alguna disciplina del atletismo. También puede hacerlo cualquier persona que por su trabajo tenga algún tipo de molestia o tirantez en la musculatura.

Por último, si no tienes foam roller te puedo recomendar este kit de automasaje  que además del rodillo de espuma incluye una pelota para acceder a la musculatura más profunda, así como un rodillo más fino para que te ayuden con el masaje o tu mismo te des en las piernas con la fuerza de tus brazos. Además la pelota de masaje te servirá para relajar y descontracturar tus trapecios como indico en este post.