Uno de los perfiles más comunes de personas que se inician en el entrenamiento de fuerza suelen tener las siguientes características: una masa muscular bastante pobre y un nivel de grasa elevado. Normalmente estas personas tienen trabajos sedentarios y no han practicado mucho deporte a lo largo de su vida.
En este artículo te quiero dar unas pautas muy concretas para dejar de ser un ectomorfo con grasa (normalmente acumulada en la barriga). El objetivo es no alargarnos en exceso e ir al grano, quiero que entiendas los puntos clave que debes controlar para comenzar a ganar masa muscular y bajar de grasa.
1- Flaquigordo ¿definir o ganar volumen?
Esta es la primera duda que le surge a este tipo de persona cuando se propone cambiar su físico. Vamos a analizar ambos casos y ver qué deberías hacer.
Si eres un flaquigordo y defines, es decir, tomas menos calorías de las que tu cuerpo necesita para quemar grasa sobrante, lo más probable es que aunque hagas un entrenamiento de fuerza no ganes suficiente músculo y te quedes bastante flaco. Es por ello que te quedarás con la parte “flaqui” de flaquigordo.
Por el otro lado, si decides ganar volumen, probablemente mantengas tu nivel de grasa pero ganarás masa muscular, para mi este es el escenario ideal. La idea debe ser hacer un volumen limpio, es decir, ajustar las calorías que ingieras en las dieta para que vayan a la construcción de masa muscular en vez de a la ganancia de grasa.
Una norma que suele funcionar es ingerir un 10%-15% más de tus calorías de mantenimiento, es decir, si con 2100kcal mantienes el peso (contando actividad física) deberías ingerir unas 210-270 kcal adicionales para construir masa muscular de la manera mas limpia posible.
Si quieres que yo haga estas cuentas por ti, te recomiendo que eches un ojo a mi servicio de asesorías online de fitness y calistenia, donde te diseño una rutina y pautas alimenticias para que solo tengas que centrarte en entrenar.
La idea entonces es que hagas un volumen limpio, que ganes unos kilos de masa muscular (estaría en volumen un año aproximadamente), de modo que al ganar peso de músculo tu nivel de grasa bajará ya que pesarás más pero ese peso será de músculo y no de grasa. Más adelante podrías plantearte un periodo de definición, pero es prioritario que construyas masa.
2- Ganancia de masa muscular en flaquigordo
Si la dieta es una de las patas del taburete, el entrenamiento es otra de ellas. Necesitamos practicar un deporte de fuerza al menos 2 o 3 veces por semana.
Con deporte de fuerza me refiero a actividades en la que generemos estrés a nuestros músculos para que crezcan, como puede ser halterofilia, powerlifting, gimnasio o la propia calistenia (de la que se especializa este blog).
Necesitaremos trabajar nuestros músculos con una intensidad elevada, es decir, acercarnos al fallo muscular y que las series sean exigentes. Intentaremos trabajar los músculos 2 veces por semana y sobre todo, aplicaremos el concepto de sobrecarga progresiva, que es simplemente superar nuestras marcas semana a semana (te recomiendo apuntarte cada semana, al lado de la rutina las repes y peso que usaste para superarlo la próxima sesión).
Te pueden interesar las rutinas prediseñadas que ofrezco en la sección de rutinas de este blog, o como te he comentado más arriba, yo mismo te puedo diseñar una rutina personalizada.
3- Reparación: ingesta de proteína y descanso
Por último, además de cuidar las calorías deberemos cuidar la ingesta de proteína, la cual debe ser un poco más alta que una persona que no practique deportes de fuerza ya que necesitaremos reparar el daño generado por el entrenamiento.
La idea es que ingieras entre 1,5-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, osea que si pesas 70 kilos deberías ingerir unos 120-140 gramos de proteína. Cosa que es bastante fácil si metemos lácteos, carne, pescado o huevos en las comidas del día.
Por último, te recomendaría que cuides un poco más tu sueño e intentes dormir unas 7-8 horas, ya que en el anabolismo se produce mayoritariamente durante el sueño. Intenta irte a la cama un poco antes y descansar lo suficiente para regenerarte.
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