Sentadilla española ▷ ¡Todo sobre ella!

En este artículo vamos a tratar un ejercicio no muy conocido pero que es realmente efectivo para trabajar los cuádriceps. Este ejercicio se llama sentadilla española, pero también tiene otros nombres como sentadilla sissy o sentadilla romana. 

Antes de explicar la técnica debemos tener en cuenta que necesitamos algún tipo de cinturón, cuerda, toalla o máquina que apoyemos debajo de nuestras rodillas para que nos permita echar el peso de nuestro cuerpo hacia atrás sin caernos y poder ejecutar el movimiento. Existen máquinas diseñadas para este propósito, pero con un simple cinturón de lastre o toalla podrías hacerlo.

Técnica spanish squat

La clave de este ejercicio y lo que le diferencia de una sentadilla común, es que quitaremos prácticamente el movimiento de extensión de cadera (del que se encarga el glúteo), consiguiendo levantar nuestro peso con la extensión de rodilla (de la que se encarga el cuádriceps) por lo que trabajaremos más intensamente los cuádriceps.

Antes deberemos colocar el cinturón de lastre o la toalla agarrada a un palo o barandilla a la altura de nuestras rodillas, luego pasaremos el otro lado del cinturon justo por debajo de las rodillas y dejaremos caer nuestro peso ligeramente hacia atrás. Te dejo un vídeo de calistenianet muy bueno explicando la técnica (a partir del minuto 1):

Desde esa posición bajaremos la sentadilla intentando mantener el torso lo más vertical posible, evitando doblar la cadera e intentando doblar solamente nuestras rodillas. Bajaremos hasta que nuestros muslos y gemelos formen un ángulo de unos 90 grados. Subiremos intentando contraer nuestros cuádriceps y evitando utilizar los glúteos. Es importantísimo en la sentadilla romana mantener la verticalidad del cuerpo para evitar trabajar los glúteos.

Aumentar intensidad en sentadilla romana

Si las sentadillas españolas con el propio peso del cuerpo te saben a poco tenemos distintas maneras de aumentar la intensidad. La primera sería simplemente añadir un peso extra, que cogeremos en nuestras manos preferiblemente, y que nos permitirá mantener la verticalidad a la hora de bajar para trabajar aún mejor los cuádriceps.

La segunda manera de aumentar la intensidad sería haciéndola a una sola pierna, esto requerirá de algo más de equilibrio y te recomiendo que te agarre con la mano a una pared o utilices un palo para estabilizarte hasta que lo domines.

Por último, podríamos hacer sentadillas romanas con paradas isométricas en la parte baja del movimiento y controlando la bajada (fase excéntrica) para aumentar el tiempo bajo tensión y hacer el ejercicio más complejo.