Isometría – EJERCICIOS y UTILIDAD

¿Qué es la isometría?

Se dice que un ejercicio es isométrico cuando no hay movimiento en dicho ejercicio, bien puede ser porque no se tiene la fuerza suficiente para mover la resistencia o bien porque se mantiene el músculo contraído en cierta parte del rango de movimiento.

Cabe destacar que un ejercicio será isométrico y efectivo si el músculo mantiene una tensión considerable. Es decir, colgarse de una barra de dominadas no sería un ejercicio isométrico para el torso, pero si lo sería para los flexores de dedos que isométricamente tendrían que aguantar el peso de todo nuestro cuerpo.

Otro ejemplo sería empujar un muro inamovible con toda nuestra fuerza, la tensión muscular sería muy elevada y podría considerarse un ejercicio isométrico.

En el siguiente vídeo (minuto 2:20) encontrarás un ejemplo de un ejercicios isométrico y la alta activación muscular que implica:

¿Isométricos construyen músculo y fuerza?

No considero que los ejercicios isométricos sean mejor que ejercicios con fase concéntrica y excéntrica para construir músculo, sin embargo es probable que tengan algunos beneficios a nivel estético.

Los culturistas clásicos pensaban que haciendo «poses» flexionando los músculos, además de posar mejor y marcar más las fibras musculares, obtendrían un look más duro y rocoso.

Para el desarrollo de la fuerza, los ejercicios isométricos si tienen un gran valor. Incluir una pausa en el ejercicio (por ejemplo en la fase más baja de press banca o fondos en paralelas) complicará mucho el ejercicio y nos permitirá sacarle más partido.

Además hacer paradas isométrica en los puntos en los que peor se nos de el levantamiento (puntos de estancamiento) también nos ayudará.

Isometría y transferencia deportiva

Si eres deportista, los ejercicios isométricos te serán de gran utilidad por su gran transferencia deportiva, sobre todo en prácticas deportivas de contacto en las que necesites mantener la posición ante la fuerza de un rival

Te daré un par de ejemplos que me vienen a la mente:

• El cuello de un boxeador se puede trabajar de forma isométrica (por ejemplo con una banda elástica que tire de él) para que se agite mucho menos ante un puñetazo mejorando así el rendimiento del peleador.
• Un ejercicio como el press palof evitaría la rotación del torso en  deportes en los que exista contacto, por ejemplo, nos ayudaría a ser derribado en judo o ante una carga en fútbol.

Ejercicios isométricos

Te voy a proponer algunos ejemplos de ejercicios isométricos que puedes ser de gran utilidad, aunque el objetivo es que tras leer este artículo tu mismo puedas elegir el ejercicio que más convenga a tu práctica deportiva 🙂

Cuello

Este ejercicio lo puedes realizar con una banda elástica o una polea, la resistencia que genera dicho instrumento debe ser contrarrestada mediante la fuerza isométrica de tu cuello. Este ejercicio te ayudará a tener un cuello más fuerte y que hará moverse menos la cabeza ante impactos (bueno para deportes de contacto y artes marciales).

Puedes ver la técnica en el minuto 7:40 de este vídeo de Powerexplosive:

Dominadas

Realizar aguantes isométricos en las distintas fases de la dominada puede ser útil para mejorar en dichas secciones de la dominada. Simplemente trabaja las dominadas con una pausa isométrica en la parte que más complicada te sea para mejorar en ella.

Planchas

Las clásicas planchas abdominales en el suelo o las planchas de calistenia (straddle, tuck, full planche) son ejercicios geniales para trabajar nuestro core y hombros. Te dejo este artículo donde hablo de las planchas abdominales para que les saques el máximo partido.

Press Palof

Ejercicio muy útil para ganar fuerza de estabilización en el core (que es su función principal) y con gran transferencia a la mayoría de deportes en los que hay que evitar el giro del torso.

Con una banda elástica o una polea, agarraremos el extremo con las manos separadas del cuerpo, de modo que tendremos que evitar la rotación del torso mediante la activación isométrica de los músculos del core.

Banca con parada

De forma similar a las dominadas, podríamos mejorar en los puntos de estancamiento de press banca introduciendo paradas isométricas durante el ejercicio.

Una forma muy recurrida de mejorar la fuerza en press banca (y exigido en competiciones de powerlifting) es realizar la parada en la parte más baja (rozando los pectorales). Trabajando la banca de este modo mejoraremos mucho nuestra fuerza, complicando el ejercicio y mejorando en el levantamiento sin parada.