Hoy voy a hablar de uno de los ejercicios básicos de calistenia que mayor utilidad tienen para principiantes, en castellano se llama ranita o pose de la rana o también posición del cuervo, pero en inglés lo encontraras con nombres como frog stand o crow pose.
Técnica de la rana o frog stand
El frog stand es un ejercicio que puede ser practicado por principiantes que se quieran adentrar en el mundo del handstand como una primera aproximación para mantener todo su peso sobre sus manos.
Para realizar la rana primeramente nos pondremos con las manos apoyadas en el suelo a una distancia similar a la de tus hombros (no abras mucho las manos pues será más difícil). Ahora buscaremos apoyar nuestras rodillas (también vale apoyar la parte interna de los muslos) justo encima de los codos (en la parte inferior del tríceps).
Desde esta posición doblaremos nuestros brazos e inclinaremos los hombros hacia adelante, de este modo el peso de nuestro torso y nuestras piernas se equilibrará entorno a nuestros brazos manteniéndonos suspendidos en el aire.
Si apoyamos las rodillas justo encima de los codos (en los tríceps) el torso quedará más vertical y el ejercicio será más útil para los futuros rana a pino. Si apoyamos nuestros muslos internos (vasto interno del cuádriceps) a los lados de los codos, el ejercicio será más fácil pero el cuerpo quedará más horizontal y no será tan útil de cara a futuros ejercicios. Recomiendo hacerlo de la primera manera.
Músculos implicados y beneficios de la rana
La rana trabajará principalmente tus hombros de forma isométrica, te ayudará a mantener tus hombros activos mientras mantienes la pose. Conforme más bueno te hagas en el ejercicio más sencillo será y menos activarás los hombros y más utilizarás la coordinación y balance.
Además fortalecerás tus muñecas y manos como paso previo al handstand, este sin duda es uno de los objetivos principales por los que mando este ejercicio a mis clientes. Ganaremos acondicionamiento de muñecas y de hombros de cara a futuras progresiones de pino.
Respecto a los beneficios de la rana o frogstand:
- Ganaremos fuerza en los hombros
- Mejoraremos la fuerza y prepararemos las muñecas para el handstand
- Nos ayudará a entender el equilibrio en posición de handstand
- Tener esta posición es muy útil para futuras transiciones a pino, por ejemplo frog to handstand
- Nos permitirá trabajar negativas de handstand a rana
- Ayudará a mejorar tu coordinación y flexibilidad
Por último, te recomiendo que complementes este ejercicio con las flexiones pike, las cuales son un básico para fuerza de hombro que te ayudará a ganar fuerza y sin duda hará más sencilla la posición de la rana.
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