DOLOR de CODO haciendo TRÍCEPS ▷ causas y remedios

El dolor de codo, tanto en ejercicios de tirón como en ejercicios de empuje es una de las lesiones más frecuentes en la calistenia y en el entrenamiento de fuerza general. En este artículo quiero que entiendas cuales son los motivos más comunes del dolor de tríceps, así como darte las claves que considero más importantes para evitar esta lesión tan molesta.

Antes de ir al grano te recomiendo echar un ojo a este artículo donde comento el dolor de codo en ejercicios de tirón como dominadas ya que junto al dolor de codo en ejercicios de tríceps es de lo más común en cuanto a lesiones. También comentarte que lo que leerás a continuación son consejos generales que pueden ayudarte a mitigarlo, pero si tu dolor persiste o no funcionan es conveniente que te diagnostique la lesión en persona un profesional.

Causas dolor de codo en ejercicios de tríceps

Normalmente el motivo del dolor de tríceps es cierta inflamación en el tendón que lo inserta en el codo, esto puede ser debido que durante un periodo de tiempo largo se han producido los siguientes desencadenantes:

  • Posición forzada del codo
  • Uso de cargas muy elevadas sin un calentamiento previo
  • Uso excesivo del codo junto a una mala técnica del ejercicio

En relación a estas causas del dolor de codo, a continuación te voy a proponer unas prácticas que puedes llevar a cabo para mejorar tu lesión.

Cabe destacar que si tu dolor de codo es excesivo, deberías descansar durante un tiempo hasta que la tendinitis remita y puedas volver a meter ejercicios con las indicaciones que te daré a continuación.

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Prevención del dolor de codo 

Técnica correcta: codos más “abiertos” en ejercicios de tríceps

Como bien sabrás nuestros codos al estar totalmente extendidos no forman una línea totalmente recta respecto a la parte superior del brazo, nuestros codos tienen un pequeño ángulo exterior respecto al resto del brazo. La biomecánica de nuestro cuerpo es así puesto que los brazos rozarían con nuestro cuerpo continuamente al extenderse caminando o corriendo.

Mucha gente realiza los ejercicios de tríceps forzando la posición de los codos, intentando que los codos queden pegados entre sí y juntos al cuerpo. Esto pone en una posición comprometida al codo y al tendón, que repetición tras repetición, día tras día, kilo tras kilo recibe un daño que acaba provocando la tendinitis del mismo.

Debes intentar realizar los ejercicios de tríceps haciendo que los codos salgan hacia los lados, como la posición natural de extensión de brazos sugiere. Te dejo un ejemplo de una extensión de tríceps tumbado, en el que verás que los codos salen hacia los lados, no quedan totalmente paralelos entre sí.

Esto se puede aplicar a todos los ejercicios de tríceps de aislamiento. Normalmente en ejercicios compuestos solemos hacer la técnica de forma que los tríceps actúan conforme a su movimiento natural, imagínate unas flexiones, seguro que tus codos salen hacia los lados incluso haciéndolas con las manos juntas. ¿Tiene sentido no crees?

Calentamiento antes de ejercicios pesados de tríceps

Te recomiendo que antes de comenzar a trabajar ejercicios pesados de tríceps (compuestos o de aislamiento) dediques unas cuantas series a calentar los tríceps. Sería interesante que hagas algún ejercicio de extensión de codo con un peso ligero, con un recorrido completo y con la técnica correcta (punto anterior).

La idea es que sientas que tus tríceps y codos están calientes, que ha fluido la sangre y están listos para levantamientos más pesados. Además este trabajo de altas repeticiones y bombeo de sangre suele ser muy beneficioso para sanar y fortalecer el tejido conectivo. Tanto los bíceps como los tríceps necesitan de un correcto calentamiento antes de trabajarlos con intensidad así que deberías darle mucha importancia a este punto.

Masaje fascial en la cabeza medial del tríceps

Con los dos puntos anteriores debería ser suficiente para evitar el dolor de tríceps, sin embargo, como complemento te recomiendo que añadas masaje fascial en la cabeza medial del tríceps (justo la parte del tríceps que queda encima del hueso del codo). A partir del minuto 1 de este vídeo te doy una idea de cómo hacerlo:

Esto puedes hacerlo antes del entrenamiento y te ayudará a flexibilizar la zona, ayudar que fluya sangre y dejarla preparada para empezar el trabajo de tríceps.

3 comentarios sobre “DOLOR de CODO haciendo TRÍCEPS ▷ causas y remedios

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  1. Hola! Mi objetivo es ganar masa muscular, te quería preguntar si para ganar masa tendría que hacer las variantes de los ejercicios ya dominados o si o si tengo que añadir lastre?
    Por cierto me puedes recomendar alimentos con buena cantidad de proteína ya que yo comía 4 comidas y tuve que aumnetar una comida mas ya que no aumentaba tanta masa muscular más en los brazos pero si gane fuerza

    Pd: me encanta tu página la he descubierto hace poco y me gusta mucho la información que brindas.

    Me gusta

    1. Hola Ezequiel,

      ambas opciones son válidas, tanto aumentar la fuerza de lastre en un ejercicio básico como aumentar progresión. Por ej en dominadas podrías trabajarlas a una mano o meter lastre, pero lo mejor es combinar ambos métodos!

      Alimentos con buena cantidad de proteína: carnes, pescados, huevos, leche… Podrías valorar consumir proteína whey como suplemento también.

      Gracias por los comentarios!
      un abrazo!

      Me gusta

  2. Hola! Mi objetivo es ganar masa muscular, te quería preguntar si para ganar masa tendría que hacer las variantes de los ejercicios ya dominados o si o si tengo que añadir lastre?
    Por cierto me puedes recomendar alimentos con buena cantidad de proteína ya que yo comía 4 comidas y tuve que aumnetar una comida mas ya que no aumentaba tanta masa muscular más en los brazos pero si gane fuerza

    Pd: me encanta tu página la he descubierto hace poco y me gusta mucho la información que brindas.

    Me gusta

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