Qué es un Top set y Back off set ¡Explicación!

En el argot del gimnasio, calistenia, crossfit y, en general, entrenamiento de fuerza, encontramos una gran cantidad de términos heredados del idioma inglés que explican diferentes tipos de técnica de entrenamiento. Anteriormente he hablado de otros términos como RIR y RPE o PR.

En este caso vamos a hablar de dos términos que se refieren a tipos de sets, los top sets y los back off sets. Mi idea, además de que entiendas el término, es que aprendas a utilizarlos en tus propios entrenamientos ya que podrás sacarles bastante partido.

¿Qué es un Top Set?

Normalmente, en el entrenamiento de fuerza, necesitamos comprobar nuestro nivel de fuerza trabajando con cargas lo más cercanas a nuestra repetición máxima (o incluso la propia repetición máxima).

Un top set es aquella serie en la que buscamos realizar repeticiones con el máximo de carga que vayamos a utilizar este día. Digamos que es la serie más exigente de el día en lo que a aplicación de fuerza se refiere. Es por ello que la solemos hacer al comienzo del entrenamiento tras el correspondiente calentamiento y preparación. 

Esta serie conlleva mayor riesgo de lesión y genera gran fatiga pues estamos trabajando prácticamente con nuestra máxima capacidad de generar fuerza. Dicho esto, ahora entenderás el back off set.

¿Qué es un Back off Set?

Tras un Top Set viene un Back Off set en el cual buscaremos seguir levantando pesado pero con una carga un poco más liviana. La idea de un Back Off set es trabajar lo suficientemente pesado como para mantener una técnica parecida a la Top Set pero intentando trabajar con un volumen de entrenamiento superior y que conlleve un riesgo de lesión inferior.

Digamos que es una forma más segura de seguir trabajando muy pesado consiguiendo todos los beneficios que esto aporta, pero de una forma más segura y controlada.

Beneficios Back Off Set

El entrenamiento en Top Set y Back Off Set es bastante beneficioso para las personas que quieran centrar su entrenamiento en la fuerza pura, es decir, en mejorar sus marcas en ciertos ejercicios. No es tan útil de cara a trabajar la hipertrofia pero igualmente puede tener su lugar. Te dejo algunos beneficios:

• A nivel psicológico, trabajar con cargas elevadas y un volumen un poco mayor nos ayudará a acostumbrarnos a mover dichos pesos de cara a una repetición máxima.
• Dado el punto anterior, si mejoramos nuestras marcas con cargas pesadas a rangos de repeticiones más altos, nuestra RM (repetición máxima) acabará mejorando.
• El volumen de entrenamiento con los back off sets podrá ser superior dado su menor riesgo. Mayor volumen de entrenamiento mejorará nuestra especificidad y nos permitirá mejorar nuestra hipertrofia.
• Probar un Top Set nos permitirá saber nuestro estado de forma en dicho entrenamiento, de modo que podremos «autorregularnos» y elegir mejor el peso en los Back Off Sets.

Si quieres que planifique los Top sets y Back off sets por ti, te recomiendo que eches un ojo a mis servicios de asesorías online para calistenia y gimnasio.

Ejemplos

Dado que este blog está enfocado en la calistenia (aunque como has podido ver subo contenido de todo lo relacionado con el entrenamiento de fuerza y fitness) te daré unos ejemplos de calistenia lastrada o streetlifting y algunos de powerlifting.

Dominadas lastradas:

1. Top set de dominada lastrada – 1 series 1 repetición 95% de la repetición máxima
2. Back off set 1– 5 repeticiones con el 85% de la RM
3. Back off set 2– 4 repeticiones con el 85% de la RM

Fondos en paralelas:

1. Top set fondos en paralelas – 3 repeticiones 85% de la RM
2. Back off set 1  – 6 repeticiones con el 80% de la RM
3. Back off set 2  – 8 repeticiones con el 75% de la RM

Sentadillas enfocado potencia: 

1. Top set sentadilla – 3 repeticiones 85% RM a máxima velocidad
2. Back off set 1 – 5 repeticiones 80% RM a máxima velocidad
3. Back off set 2 – 5 repeticiones 80% RM a máxima velocidad