EMOM de Calistenia【 SIN MATERIAL 】

El tipo de entrenamiento EMOM (every minute on the minute) es muy popular en el crossfit y consiste en realizar un número de repeticiones marcado en cada minuto de entrenamiento. Se pueden variar los ejercicios o ser únicamente un EMOM de un solo ejercicio. El resto del minuto lo tomaremos de descanso.

Las rutinas EMOM se pueden adaptar perfectamente a la calistenia, eso si, en este caso te voy a pedir que hagas la técnica de los ejercicio lo más estricta posible, siendo prioritaria la técnica al número de repeticiones o tiempo de descanso, pues en calistenia es de vital importancia hacer los ejercicios correctamente para adquirir fuerza y control sobre nuestro cuerpo.

Este tipo de rutinas son bastante buenas para quemar muchas calorías y simultáneamente trabajar nuestros músculos, sin embargo, si tu objetivo es ganar fuerza y masa muscular me centraría en otro tipo de rutinas con mayor tiempo de descanso, sobrecarga progresiva y rangos de repeticiones más enfocados a la fuerza y/o hipertrofia.

Los EMOM que te mostraré a continuación se pueden realizar sin material (solo necesitarás un sitio donde colgarte) o un banco/paralela. Si son demasiado fáciles o quieres darles un punto extra de intensidad te recomiendo que añadas lastre a tu cuerpo.

EMOM TORSO CALISTENIA

Puedes realizar 4-5 ciclos de cada EMOM, de modo que puedes progresar en el tiempo aumentando ciclos, reduciendo el tiempo total o bien incrementando repes. También puedes añadir un peso extra para complicarlo.

EMOM pecho, hombro y dorsal

Minuto – Ejercicio	Repeticiones
1′ – Flexiones	15
2′ – Dominadas	10
3′ – Flexiones pike	10

EMOM brazos y torso

Minuto – Ejercicio	Repeticiones
1′ – Flexiones diamante	15
2′ – Dominadas supinas	10
3′ – Crunch abdominal	25

EMOM básicos calistenia

Minuto – Ejercicio	Repeticiones
1′ – Fondos en paralelas	15
2′ – Dominadas pronas	10
3′ – Dominadas australianas	15

EMOM Brazos

Minuto – Ejercicio	Repeticiones
1′ – Curls de bíceps en barra	15
2′ – Extensiones tríceps tras cabeza	15
3′ – Curl bayesian en anillas	10

EMOM core

Minuto – Ejercicio	Repeticiones
1′ -Leg raises colgado en barra	10
2′ – Hiperextensiones lumbares	15
3′ – Crunch abdominal	25

EMOM PIERNA CALISTENIA

EMOM énfasis quad

Minuto – Ejercicio	Repeticiones
1′ – Sentadillas globet talón elevado	20
2′ – Zancadas	15
3′ – Sentadillas búlgaras (1 pierna)	10

EMOM énfasis femoral glúteo

Minuto – Ejercicio	Repeticiones
1′ – Hip trust una pierna	10
2′ – Zancadas	15
3′ – Glute ham raises asistidos	10

EMOM explosivo

Minuto – Ejercicio	Repeticiones
1′ – Sentadillas con salto	10
2′ – Zancadas con salto	10
3′ – Saltos comba	30