EMOM de Calistenia【 SIN MATERIAL 】

El tipo de entrenamiento EMOM (every minute on the minute) es muy popular en el crossfit y consiste en realizar un número de repeticiones marcado en cada minuto de entrenamiento. Se pueden variar los ejercicios o ser únicamente un EMOM de un solo ejercicio. El resto del minuto lo tomaremos de descanso.

Las rutinas EMOM se pueden adaptar perfectamente a la calistenia, eso si, en este caso te voy a pedir que hagas la técnica de los ejercicio lo más estricta posible, siendo prioritaria la técnica al número de repeticiones o tiempo de descanso, pues en calistenia es de vital importancia hacer los ejercicios correctamente para adquirir fuerza y control sobre nuestro cuerpo.

Este tipo de rutinas son bastante buenas para quemar muchas calorías y simultáneamente trabajar nuestros músculos, sin embargo, si tu objetivo es ganar fuerza y masa muscular me centraría en otro tipo de rutinas con mayor tiempo de descanso, sobrecarga progresiva y rangos de repeticiones más enfocados a la fuerza y/o hipertrofia.

Los EMOM que te mostraré a continuación se pueden realizar sin material (solo necesitarás un sitio donde colgarte) o un banco/paralela. Si son demasiado fáciles o quieres darles un punto extra de intensidad te recomiendo que añadas lastre a tu cuerpo.

EMOM TORSO CALISTENIA

Puedes realizar 4-5 ciclos de cada EMOM, de modo que puedes progresar en el tiempo aumentando ciclos, reduciendo el tiempo total o bien incrementando repes. También puedes añadir un peso extra para complicarlo.

EMOM pecho, hombro y dorsal

Minuto – Ejercicio Repeticiones
1′ – Flexiones 15
2′ – Dominadas 10
3′ – Flexiones pike 10

EMOM brazos y torso

Minuto – Ejercicio Repeticiones
1′ – Flexiones diamante 15
2′ – Dominadas supinas 10
3′ – Crunch abdominal 25

EMOM básicos calistenia

Minuto – Ejercicio Repeticiones
1′ – Fondos en paralelas 15
2′ – Dominadas pronas 10
3′ – Dominadas australianas 15

EMOM Brazos

Minuto – Ejercicio Repeticiones
1′ – Curls de bíceps en barra 15
2′ – Extensiones tríceps tras cabeza 15
3′ – Curl bayesian en anillas 10

EMOM core

Minuto – Ejercicio Repeticiones
1′ -Leg raises colgado en barra 10
2′ – Hiperextensiones lumbares 15
3′ – Crunch abdominal 25

EMOM PIERNA CALISTENIA

EMOM énfasis quad

Minuto – Ejercicio Repeticiones
1′ – Sentadillas globet talón elevado 20
2′ – Zancadas 15
3′ – Sentadillas búlgaras (1 pierna) 10

EMOM énfasis femoral glúteo

Minuto – Ejercicio Repeticiones
1′ – Hip trust una pierna 10
2′ – Zancadas 15
3′ – Glute ham raises asistidos 10

EMOM explosivo

Minuto – Ejercicio Repeticiones
1′ – Sentadillas con salto 10
2′ – Zancadas con salto 10
3′ – Saltos comba 30

2 comentarios sobre “EMOM de Calistenia【 SIN MATERIAL 】

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