El handstand, también llamado pino o parada de manos, es un ejercicio básico de calistenia que nos abre un mundo de posibilidades para conseguir otros ejercicios o poder reforzar otras variantes del entrenamiento. Por ejemplo el handstand es un prerrequisito para la flexión en pino o para un press de plancha a handstand, o incluso para una negativa. Es por ello que te recomiendo que consigas tu handstand ya que tu abanico de ejercicios se verá aumentado, además es super divertido de practicar y te dará unos hombros y trapecios inmensos.
El objetivo de este artículo es darte una rutina totalmente definida para que no tengas que pensar mucho, simplemente darle el tiempo que requiere esta habilidad. Si quieres conocer las progresiones y ejercicios para conseguir el handstand te recomiendo que ojees este artículo a la par que sigues leyendo.
RUTINA HANDSTAND PARA PRINCIPIANTE
Eres nuevo en handstand y en la propia calistenia. ¿Qué haces? Tranquilo hasta para ti tengo una progresión y rutina que te ayudará a conseguir el handstand.
Al comienzo es extremadamente importante entender que en la parada de manos debemos empujar en todo momento el suelo hacia abajo, juntando los hombros a las orejas e intentando que nuestra cabeza quede entre los propios hombros. Para practicar esto y ganar fuerza en los músculos necesarios comenzaremos trabajando el pike handstand en un cajón.
En este ejercicio buscaremos lo siguiente:
- Intentar alinear al máximo la cadera con los hombros y las muñecas
- Empujar el suelo en todo momento
- Acostumbrarnos a estar boca abajo
- Mirar entre los pulgares
Como rutina de para de manos para principiante harás 4 días a la semana 4 pike handstands aguantando el máximo tiempo posible.
RUTINA PARADA DE MANOS INTERMEDIOS
Cuando estemos cómodos con el pike handstand aumentaremos la intensidad trabajando el handstand en pared, es exactamente igual que el pike handstand pero pegarás una patada para ponerte contra la pared (espalda a la pared).
Los objetivos a conseguir en esta fase son:
- Acostumbrarse a cargar todo tu peso empujando con los hombros y acondicionamiento de muñecas
- Alinear al máximo muñecas, hombros y cadera (mirada entre los dedos gordos)
- Empezar a apretar el suelo con los dedos de las manos para sentir como tus pies se separan de la pared
El gran objetivo será el 3, es decir, apretar con los dedos de las manos en el suelo de modo que tus pies se separarán y sentirás el balance. Al dejar de apretar tus dedos volverán a la pared, si dominas esto tendrás mucho ganado ya que el equilibrio se basa en este concepto (apretar y soltar con los dedos de las manos).
Rutina de pino para intermedios, 4 días por semana:
- 10 veces separarse y volver a la pared apretando con los dedos el suelo
- 4 aguantes de 15-20 segundos boca abajo con la máxima alineación
En este punto puede que tus muñecas se vean resentidas por eso te recomiendo que leas este artículo sobre el dolor de muñecas en calistenia.
RUTINA PARA CONSEGUIR PINO AVANZADOS
En este último paso comenzaremos a meter intentos de handstand libre, es decir, sin pared. Los objetivos de esta fase serán los siguientes:
- Aprender a caer del handstand sin pared
- Comenzar a medir la fuerza de la patada de forma justa
- Conseguir equilibrarnos gracias a los dedos
- Objetivo final: conseguir 5-10s de hanstand
La rutina de handstand para avanzados consistirá en 15-20 minutos de 3 intentos de handstand con patada, es decir, nos pondremos en un lugar abierto y daremos una patada para intentar llevar la cadera a encima de los hombros y mantener el equilibrio.
Deberás frenar la fuerza de la patada apretando con los dedos de las manos en el suelo, poco a poco darás la patada con la fuerza justa y empezarás a quedarte clavado en handstand.
El handstand es un ejercicio que requiere de mucha práctica pero que en exceso es bastante lesivo para las muñecas, es por ello que te recomiendo que lo trabajes a lo sumo 4 días a la semana y que si tienes molestias reduzcas el tiempo o cantidad de intentos. Por último para motivarte te dejo mi progreso en 10 meses de handstand.
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