Pullover calistenia: ¡Guía completa!

La habilidad de subir nuestro cuerpo encima de una barra alta es muy interesante en calistenia, ya que nos permitirá realizar ciertos ejercicios o progresiones a los mismos que nos llevarán ejercicios como el muscle up o front lever. Con el pullover podremos poner nuestro cuerpo encima de una barra alta, es un truco de calistenia sencillo que no requiere de mucha fuerza y que queda bastante vistoso.

Bajo mi propia experiencia, es un ejercicio que no es necesario conseguir, yo mismo nunca lo he ejecutado como parte de mi entrenamiento pero si que considero que merece la pena conseguirlo para abrir mayores puertas en el camino de la calistenia para principiantes.

Además el pullover es utilizado en algunos entrenamientos de crossfit por lo que tendrás que aprender a hacerlo si quieres poder completar estos WOD. En este artículo vas a aprender a hacer el pullover en barra y te explicaré los músculos involucrados y los beneficios que le podrás sacar al ejercicio.

¿Cómo hacer pullover en calistenia y crossfit?

Para poder realizar el pullover necesitaremos un par de requisitos de fuerza muy sencillos que son accesibles a la mayoría de las personas: una dominada y una elevación de piernas.

Si no eres capaz de hacer una dominada completa o una elevación de piernas (aunque sea con las piernas dobladas) deberías centrarte primeramente en estos dos objetivos ya que son el mínimo necesario para poder progresar óptimamente en este ejercicio.

Fase 1 pullover: tirón

Primeramente alzaremos nuestro cuerpo hasta que nuestra barbilla o frente llegue al nivel de la barra, simplemente haremos una dominada subiendo con la fuerza de nuestros dorsales y hombros.

Fase 2 pullover: elevación de piernas

Cuando nuestra frente esté al nivel de la barra, intentaremos elevar nuestras piernas, trayendo las rodillas a la barra. Este movimiento te dará una inercia que te invitará a echar el cuerpo hacia atrás y pasar las piernas por encima de la barra. Es importante este punto, ya que aquí reside el secreto del pullover, deberás intentar llevar tus rodillas y piernas encima de la barra.

Por favor, que tu agarre sea muy fuerte y sólido ya que quedarás de espaldas al suelo y no deberás soltar las manos en ningún momento.

Fase 3 pullover: cadera encima de barra y posición final

En este punto tu objetivo será que la cadera, justo por el punto de la ingle, quede encima de la barra, de esta forma tu peso quedará balanceado y apoyado en la propia barra, ya tendrás el pullover. Simplemente te quedará estabilizarte y ponerte encima de la barra con la fuerza de tus brazos.

Músculos involucrados en el pullover de calistenia y crossfit

Aprovechando las fases del punto anterior te comento los músculos involucrados en el pullover.

Fase 1: dorsales, trapecios y bíceps. Estos músculos elevarán tu cuerpo por medio de una dominada.

Fase 2: abdominales, dorsales y flexores de cadera. Estos músculos elevarán tus piernas, te mantendrán elevado en el aire y permitirán que tus piernas superen la barra

Fase 3: pectorales, abdominales y tríceps. Una vez la cadera está encima de la barra, para ponernos en la posición final involucraremos nuestros pectorales y tríceps.

Como puedes ver el pullover es un ejercicio bastante completo que trabajará prácticamente todo tu tren superior, igualmente, en mi opinión, no lo utilizaría como un ejercicio para ganar fuerza y masa muscular. Es preferible que trabajes por separado y a repeticiones más altas ejercicios como las dominadas, las elevaciones de piernas o los fondos en barra.

Beneficios del pullover en calistenia

El pullover te permitirá posicionarte encima de la barra, esto es super útil para progresiones de ejercicios como el front lever o la muscle up. Por ejemplo, para aprender y entender la transición en el muscle up puede ser útil hacer negativas de la misma, gracias al pullover podremos subirnos encima de la barra y hacer esta bajada.

Otro beneficio es que el ejercicio nos ayudará con nuestra coordinación muscular y puede ser un truco de calistenia bastante vistoso y del que sentirte orgulloso si eres principiante.

Además el pullover puede formar parte de tus calentamientos ya que activará gran parte de los músculos del torso sin generar una fatiga muy elevada.

Por último y para acabar, me gustaría presentarte mis servicios de asesoría online de calistenia, con ellas aprenderás ejercicios como el pullover de forma guiada y optimizada, todo adaptado a tu nivel.