Sentadillas ▷ ¿Piernas juntas o separadas?

Como en la mayoría de ejercicios, la variación de ángulos y la apertura de manos y pies, trabaja músculos distintos. Como bien sabemos, para maximizar la ganancia de masa muscular, hay que trabajar a los músculos desde diferentes ángulos para estimular todas las fibras musculares de los mismos.

En este artículo vamos a comprar las sentadillas con los pies juntos (o sentadillas cerradas) con las sentadillas con los pies separadas (o sentadillas abiertas), con el objetivo de que decidas que variedad te conviene más y la añadas a tu rutina.

Para redactar esta entrada me he fijado en el artículo: Paoli, A., Marcolin, G., & Petrone, N. (2009). The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 246-250.

Sentadillas con los pies juntos

En este tipo de sentadilla, la distancia entre los pies será similar o inferior a la distancia de nuestros hombros, por lo que las piernas quedarán relativamente cerca. Normalmente en este tipo de sentadilla el torso baja con mayor verticalidad teniendo menos flexión de cadera y por ello trabajando más el cuádriceps.

Esta sentadilla requiere de una buena movilidad de tobillo ya que para poder bajar profundamente necesitaremos poder doblar el tobillo. Una solución bastante buena para realizar estas sentadillas es poner unos tacos o discos en nuestros talones, de modo que quedarán elevados y nos permitirán bajar profundamente sin tener tanta movilidad de tobillos.

Aunque el estudio anteriormente citado dice que no hay diferencias significativas en la activación de cuádriceps con este tipo de sentadilla, es cierto que al elevar los talones, el torso se mantiene más vertical (parecido a una sentadilla hack) involucrando menos la «bisagra de cadera» y por lo tanto activando menos el glúteo y más los cuádriceps.

Sentadillas con los pies separados

En este tipo de sentadilla la distancia entre los pies será superior a la distancia de los hombros, las piernas al estar tan separadas se abren un poco hacia los lados y normalmente se involucra un poco más el glúteo por la extensión de cadera y los aductores. En el estudio arriba citado, se puede ver que la sentadilla abierta activa más el glúteo, sin embargo esto no significa que también haya una gran activación de los cuádriceps. 

La sentadilla abierta además no requiere de tanta movilidad de tobillo, permitiendo normalmente bajar con gran profundidad. Suele ser la opción más cómoda para mantener una técnica correcta durante el ejercicio para la mayoría de gente.

¿Qué tipo de sentadilla hago?

Como hemos visto, las diferencias entre las sentadillas apenas son significativas por lo que no merece la pena comerse la cabeza en qué tipo de sentadilla es mejor para trabajar un músculo u otro.

Mi recomendación es que hagas la sentadilla que mejor se adapte a tu movilidad y biomecánica, es decir, haz aquella sentadilla que te permita bajar con profundidad, que te permita mantener la columna en una posición neutra (cuidado con el butt wink, es decir, que no se curve la espalda baja al bajar profundamente) y sobre todo que sientas cómoda y sin dolor.

Generalmente una sentadilla en la que los pies quedan a una distancia de los hombros o un poco más suele ser bastante buena para todo el mundo. Te recomiendo que pruebes las distintas amplitudes y encuentres la que mejor te funcione técnicamente.