En este artículo quiero tratar una de las dudas más comunes en personas que comienzan a entrenar o que incluso llevan bastantes años.
En la actualidad hay gran cantidad de opiniones y evidencias sobre cuántos días es óptimo entrenar, en este artículo te voy a dar mi opinión basada en mi propia experiencia (además como entrenador de calistenia) y en la ciencia.
La clave: volumen de entrenamiento
Con volumen de entrenamiento nos referimos al número total de series efectivas (recalco efectivas) que realicemos por semana. Normalmente se suele valorar este volumen de forma semanal ya que las rutinas se distribuyen de lunes a domingo, pero se podría contabilizar sin problema como un volumen mensual.
Recalco series efectivas porque es importante que no tengamos en cuenta el volumen vacío, que sería por ejemplo todas esas series de calentamiento, aproximación, con pesos muy bajos o que apenas supongan esfuerzo. El volumen a tener cuenta sería aquel que nos suponga un esfuerzo considerable, normalmente son las series efectivas de la rutina.
Es importante contabilizar el volumen semanal efectivo y conocer cuánto volumen es capaz de soportar nuestro cuerpo para recuperarse, supercompensar y así evitar caer en lesiones por un exceso de trabajo (sobre todo para el tejido conectivo, tendones, ligamentos…).
Como norma general un volumen de unas 15-20 series por semana y por grupo muscular suele ser suficiente y adecuado para la mayoría de personas como te explico aquí.
Debes tener en cuenta que en ejercicios compuestos como las dominadas o fondos en paralelas trabajaremos varios grupos musculares simultáneamente, este volumen debes tenerlo en cuenta para todos esos músculos. Por ejemplo 1 serie de fondos contaría como trabajo de pecho, tríceps y hombro anterior.
¿Con que frecuencia debo entrenar?
Conociendo el volumen de entrenamiento, introducimos ahora el concepto de frecuencia, es decir, el número de veces que debo entrenar a la semana (también se puede medir de forma mensual).
La frecuencia va ligada al volumen de entrenamiento ya que deberemos trabajar por sesión una cantidad de series y repeticiones que nos permita recuperarnos para la próxima sesión.
Mi recomendación (y la de la evidencia científica) es que trabajemos con una frecuencia 2 semanal por grupo muscular, es decir, debes entrenar 2 veces por semana cada músculo.
¿Cuántas veces entrenar según tu rutina?
A modo de resumen y para simplificar las cosas te voy a decir cuántas veces te recomiendo entrenar semanalmente según la rutina que hagas:
- Rutinas full body – 2 veces por semana. Podrías entrenar 3 si divides más el volumen por sesión.
- Rutinas torso pierna – 4 veces por semana. 2 días de torso y 2 de pierna.
- Rutinas tirón empuje – 4 veces por semana. 2 tirón y 2 empuje, si divides otro día de pierna podrías entrenar hasta 6 días.
- Rutinas divididas – 6 días por semana.
Si tu rutina no entra en estas categorías puedes preguntarme en los comentarios y te diré cuántos días creo que te valdrían para mejorar 🙂
calisteniajhk.com 
Hola buen día, antes de pasar a las preguntas, quiero agradecer por el contenido del blog, para los que somos nuevos es una excelente fuente de información, ahora si, paso a las dudas :
Tengo poco que comenece en el mundo de la calistenia, antes hacía hiits en casa y con algo de material. Tengo una estatura de 1,79 y peso 81 kg.. He leído en el blog que lo recomendable es empezar a entrenar 3 días por semana, mis dudas son :
Que ejercicios recomiendas que realice los días que no hago calistenia? Mi objetivo es la definición muscular…
Los días de entrenamiento trabajo todas las zonas musculares? Me tengo que desplazar a un parque como a 30 minutos de casa porque no tengo uno mas cerca… Comento esto para aprovechar la ida y así ejercitar todo el cuerpo, dispongo de 2 horas aproximadamente para el tiempo del entreno…
Espero me puedan ayudar !!
Gracias.!
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Hola Omar,
gracias por tu mensaje, me motiva a continuar compartiendo contenido 🙂
Los días que no haces calistenia puedes hacer algún deporte que no interfiera mucho con la recuperación. Si tu prioridad es la ganancia de masa muscular es mejor que hagas otras actividades no muy exigentes (pasear, correr ligero, bicicleta no muy intensa, algún otro deporte…).
Si entrenas 3 días si que puedes hacer una rutina de cuerpo completo, en la que cada día trabajarías todos los músculo. Aunque hay otras alternativas como torso, pierna, torso. Tirón empuje, pierna… Puedes ver rutina en mi blog o mirar mis asesorías online.
Respecto a lo de ir y volver, mejor ir más tranquilo (para entrar en calor) y a la vuelta hagas cardio si quieres volviendo más rápido.
Saludos!
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Hola aquí sales del copún!!
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hola buenas, si entreno lunes torso, martes piernas y hombros, miercoles torso, jueves piernas y hombros y viernes torso. mi pregunta es si esta bien la distribucion para no sobreentrenarme
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Hola Alejo,
todo depende de la intensidad con la que entrenes y si eres capaz de recuperarte y progresar sesión a sesión. A mi modo de ver, con entrenar 3 días es suficiente para progresar y mejorar por lo que la rutina que planteas me parece demasiados días de entreno.
Eso sí, si consigues regular las series e intensidad para poder recuperarte y mejorar, estaría perfecto.
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Aupa,estoy empezando a trabajar el pino con fuerza y quisiera saber que rutinas o repeticiones me recomendarias para asi ajustarlas con las que ya practico,tengo un trabajo muy fisico y me mantengo en forma.
Eskerrik asko
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Hola igor, te recomiendo trabajar el propio pino a fuerza como primer ejercicio de la rutina. Luego añadir ejercicios de empuje como pike push ups o pseudo flexiones para mejorar fuerza y masa muscular en hombros.
Puedes empezar tu rutina de empuje o torso con pino a fuerza y luego meter accesorios! 💪 Eskerrik asko!
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Hola, mi duda es, que haría si necesito trabajar una rutina full body pero aparte una rutina de progresiones para poder hacer dominadas, además de la movilidad- flexibilidad?
Yo habia planeado entrenar 5 dias a la semana. Organizadas así:
Lunes- dominadas (progresiones)
Martes- flexibilidad/movilidad y algo de cardio.
Miercoles- descanso.
Jueves- full body (fuerza)
Viernes- dominadas
Sabado- descanso
Domingo- fuerza (full body)
Cabe recalcar que soy principiante y estoy en perdida de peso.
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Hola merlín, por qué no haces el trabajo de dominadas en la propia sesión de full body al final? Así tienes más días de descanso y podrás rendir más en cada entreno.
Podrías hacer algo así:
Lunes – solo domis
Martes – Movilidad
Miércoles – Fullbody
Jueves – descanso
Viernes – Descanso
Sábado – Fullbody + dominadas
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Hola yo he creo un plan de entrenamiento así.
Lunes pecho y tríceps
Martes espalda biseps
Miércoles antebrazos pantorrilla y cardio
Jueves piernas.
Viernes hombros y ABS.
Quisiera saber si está bien o como podría hacerlo mejor.
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Hola Ricardo! Tiene buena pinta, si el volumen por musculo es de 15-20 series efectivas, te valdrá. En mi sección de rutinas podrás tomar ideas 💪
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Buenas, estoy pensando en realizar calistenia, tengo una contextura delgada pero siempre he tenido barriga y cauchos que nunca he podido botar, que rutina me pudieras recomendar, tengo 33 años y mido 1,76, y no poseo en casa barras para hacer dominadas
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Hola Victor, mira mi sección de rutinas y coge la que más se adapte a ti. Puedes cambiar las dominadas por dominadas australianas.
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