En este artículo te propongo una rutina con una división torso y pierna de 4 días. Esta es una rutina que nos permitirá añadir un volumen de entrenamiento extra con respecto a una rutina fullbody, tanto para el torso como para la pierna. Puedes ver otras rutinas de ejemplo en la sección de rutinas.
Esta rutina de dos días trabajará el torso con un día de mayor intensidad (trabajo en rangos de fuerza con cargas más elevadas y menos volumen de entrenamiento) y un día de mayor volumen de entrenamiento más enfocado a la hipertrofia (trabajo con más series, un peso más reducido).
Esta rutina es muy completa y efectiva puesto que combina el entrenamiento de fuerza con el de hipertrofia, además de entrenar los músculos con una frecuencia semanal de dos días que es óptima para la ganancia de masa muscular.
Además este planteamiento permite una muy buena recuperación entre entrenamientos y para personas con poco tiempo puede ser de gran utilidad ya que no exige muchos días para que sea lo suficientemente intensa.
Cabe destacar que mi especialidad es la calistenia, por ello a esta rutina le voy a dar un toque calisténico metiendo bastantes ejercicios con el peso corporal. Estos ejercicios podrías sustituirlos por homólogos de gimnasio, aunque te recomiendo que los pruebes porque los ejercicios de calistenia son realmente efectivos.
Rutina
Día 1: TORSO INTENSIDAD
| TORSO INTENSIDAD | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Dominadas con lastre | 3 | 5 |
| Fondos en paralelas lastrados | 3 | 5 |
| Remo pendlay | 5 | 5 |
| Press banca | 5 | 5 |
| Press Militar | 3 | 5 |
| Abwheel | 4 | 15 |
| Hiperextensiones lumbares | 4 | 15 |
Día 2: PIERNA INTENSIDAD
| PIERNA INTENSIDAD | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Sentadillas | 3 | 5 |
| Peso muerto | 3 | 3 |
| Hip Thrust | 5 | 5 |
| Elevaciones de gemelos | 4 | 10 |
Día 3: TORSO VOLUMEN
| TORSO VOLUMEN | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Dominadas | 8-10 | 10 |
| Fondos en paralelas | 5 | 12-18 |
| Remo invertido (o máquina) | 5 | 12-16 |
| Flexiones pies en alto | 5 | 12-16 |
| Curl Bíceps (martillo + supino) | 2 (cada) | 12 |
| Extensiones tríceps (tras cabeza y frontales) | 2 (cada) | 12 |
| Leg raises en barra | 4 | 12-15 |
Día 4: PIERNA VOLUMEN
| PIERNA VOLUMEN | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Sentadilla frontal (o prensa) | 4 | 8-10 |
| Zancadas | 4 | 12 |
| Curl femoral | 4 | 12-16 |
| Extensión cuádriceps | 4 | 12-16 |
| Elevaciones de gemelo | 3 | 20 |
Días de entrenamiento
Esta rutina tiene 4 días de entrenamiento con un volumen de entrenamiento moderado y otro alto. Por ello te recomiendo que entre entrenamientos de torso o pierna dejes al menos 2 días de descanso.
En los días de descanso puedes trabajar la movilidad, estiramientos, o hacer ejercicio aeróbico ligero que favorezca la recuperación. Lo puedes estructurar así:
LUNES –> Rutina 1: TORSO INTENSIDAD
MARTES –> Rutina 2: PIERNA INTENSIDAD
MIÉRCOLES –> DESCANSO
JUEVES –> Rutina 3: TORSO VOLUMEN
VIERNES –> Rutina 4: PIERNA VOLUMEN
SÁBADO –> DESCANSO
DOMINGO –> DESCANSO
Puntos a tener en cuenta
- Si deseas ganar masa muscular ten en cuenta que debes estar en un superávit calórico e ingerir las suficientes proteínas. Puedes echar un ojo a este artículo.
- Esta rutina es genérica, si quieres una rutina personalizada puedes echar un ojo a mis asesorías online de entrenamiento.
- La técnica de los ejercicios está muy tratada en otros blogs y canales de YouTube, te recomiendo que busques por el nombre de los ejercicios la técnica de los mismos y aprendas a ejecutarlos antes de elevar las cargas.
- Antes de realizar la rutina debes realizar un correcto calentamiento y una series de aproximación previas con poco peso para preparar a la musculatura.
- Según vayas dominando el peso y las repeticiones para un ejercicio debes intentar ir aumentando la carga siempre intentando ceñirte al máximo a las repeticiones estipuladas.
calisteniajhk.com 
Me gusta mucho contenido J. Es de calidad.
Si te puedo pedir un deseo jajaja…. me gustaría que me plasmases desde tu punto de vista, una rutina de resistencia torso/pierna, o como creas tú en base a tu experiencia.
Con sets & reps de muscle up/dips/pull ups…
Resistencia de pull ups… cosas así, ya me entiendes.
Muchas gracias por tu atención y sigue así.
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Hola Shamash,
lo primero gracias por tu comentario, se agradece mucho que comentéis 🙂
Yo te recomiendo que realices entrenamientos de resistencia combinando ejercicios en un mismo set. Por ejemplo, un set que me gusta mucho y me ayudó mucho a ganar resistencia es: 5 muscle ups, 15 dips y 10 dominadas todo seguido sin bajar de la barra (echa un ojo a esto: https://www.instagram.com/p/BGhSPXStiHb/?taken-by=unstoppablejhk). Puedes hacer en un entrenamiento 5 sets de estos y para acabar meter trabajo de dominadas y fondos/flexiones intentando realizar el máximo de repeticiones en un tiempo, por ejemplo el máximo de dominadas durante 10 minutos a series de 7-10.
Para la pierna el concepto es igual pero con ejercicios como pistols, zancadas, saltos de rana… Los cuales puedes combinar en un mismo set!
Trataré este tema en una entrada próximamente
Un saludo!!!
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Muchas gracias por contestar, se agradece otros puntos de vista macho. No había caído yo, en esa combinación de técnicas. Sets + máx reps por tiempo.
Espero tu entrada. Cuidate y gracias
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Hola Shamash, he escrito un artículo sobre entrenamiento de resistencia en calistenia que te puede interesar: https://calisteniajhk.com/2018/10/17/resistencia-muscular-definicion/
Un saludo!
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Hola, amigo ✌️
Junto con agradecer toda esta info quisiera aclarar algunas dudas con respecto al entrenamiento. Lo primero es sobre los tiempos de descanso entre ejércicios y series y lo otro es si debo ejecutar todas las series de un ejercicio para luego pasar al siguiente (ejemplo: realizo las 4 series de sentadillas para luego pasar a las 4 series de zancadas o hago 1 serie de squats y luego 1 serie de zancadas hasta completar las 4 series?).
Desde ya muchas gracias 🤘
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Hola David!
El tiempo de descanso en los días de intensidad alta debe ser superior, de 3 a 5 minutos ya que buscamos levantar la carga más pesada posible para esas repeticiones. Para los días de hipertrofia reduciremos el descanso entre el minuto y los 2 minutos. Esto es una referencia que puedes variar según como te encuentres cada entrenamiento.
Respecto al orden de los ejercicios, te recomiendo que acabes las series de un ejercicio para seguir con el siguiente. La rutina está estructurada para hacer primero con los ejercicios más exigentes y acabar rematando con accesorios.
Muchas gracias por tu comentario!
Un abrazo!
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Hola, como puedo descargar esta rutina en formato pdf?
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Hola Santiago, no está disponible en pdf. Tienes otras tantas rutinas en pdf en una entrada del blog: https://calisteniajhk.com/2018/12/15/calistenia-rutina-pdf/
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En el apartado que dice flexiones inclinadas, en realidad te refieres a flexiones con los pies en alto (declinadas)? O son simplemente flexiones declinadas? Pregunto porque me parece un ejercicio muy poco exigente respecto al resto del entrenamiento.
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Hola Alessandro! Gracias por la pregunta, la verdad que no queda claro del todo. Serían flexiones con los pies en alto.
Voy a actualizarlo.
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Hola, rutina apuntada… Mi duda es el día de intensidad.. El peso muerto 3×3…lo hago a una Pierna y sin peso, sentadillas y hip trust igual, entonces como le doy intensidad?. No uso pesas ni similar por problemas de salud. Solo peso corporal.. 👏👍
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Hola Mónica, pues para aumentar intensidad en ese día podemos subir las repes un poco, aunque lo ideal es que metiésemos peso como sea, en forma de mochila cargada, garrafas de agua… Un peso muerto a una pierna con un poco de peso será duro, igual el hipthrust.
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