Rutina tirón/empuje híbrida – calistenia + pesas 2024

Una opción muy buena para obtener lo mejor de las distintas disciplinas de entrenamiento es coger elementos de ambas y combinarlos. La combinación de ejercicios de pesas o gimnasio con ejercicios con el propio peso corporal es perfecta para sacar el máximo partido a tus sesiones de entrenamiento sean tus objetivos de fuerza, hipertrofia o rendimiento deportivo.

En este articulo te voy a proponer una rutina híbrida que combina ejercicios de calistenia con ejercicios de pesas en la misma sesión.

Esta rutina sigue el patrón tirón, empuje y pierna. De modo que trabajaremos los ejercicios con patrón de movimiento de empuje juntos un día (dips, preses, flexiones…) Y los movimientos que siguen un patrón de tirón (dominadas, remos, curls…) irán juntos en otro día de entrenamiento. Además el tren inferior tendrán su propio día de entrenamiento completo.

Cabe destacar que los días de entrenamiento para esta rutina pueden ser 4 o 6 días en función del tiempo del que dispongas. En este artículo te voy a proponer la rutina de 6 días, sin embargo la alternativa de 4 días constaría de un día de tirón, otro de empuje, un día de pierna y un cuarto día fullbody que puedes elegir de esta rutina.

Rutina tirón/empuje híbrida de CALISTENIA + PESAS

La rutina trabaja los distintos grupos musculares con una frecuencia 2. Los días (1) están enfocados a la hipertrofia y los días (2) a la fuerza muscular.

TIRÓN 1 – PULL:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Dominadas pronas	2	8-12
Remo Gironda agarre ancho	3	8-12
Remo invertido agarre ancho	3	10-12
Remo mancuerna	3	10-12
Curl bíceps (supino, martillo y predicador)	2 por ejercicio	8-12
Abdomen (leg raises en barra)	3	8-12

EMPUJE 1 – PUSH:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Fondos en paralelas	2	8-12
Press banca inclinado	3	8-12
Máquina contractora (o cruces en polea)	3	12-16
Flexiones manos juntas	3	12
Extensiones tríceps tras cabeza en barra	3	15
Extensiones de tríceps en polea (cuerda)	3	15

PIERNA 1:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Sentadillas	4	5-8
Prensa de piernas	4	8-12
Lunges (zancadas alternando pierna)	3	16 (8 cada pierna)
Elevaciones de gemelo	4	15-20
Cardio al gusto

TIRÓN 2 – PULL:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Dominadas a una mano (progresión)	3	3-5 por mano
Front lever raises	3	5-8
Dominadas neutras lastradas	3	5-8
Remo pendlay	3	5-8
Curl de bíceps barra Z	3	8-12
Abwheel	3	8-12

EMPUJE 2 – PUSH:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Flexiones pino	3	3-5
Press banca	3	5
Fondos en paralelas lastrados	3	5
Flexiones pliométricas (palmada)	3	5-8
Extensiones tríceps tras cabeza en barra	3	15
Press francés	3	15

PIERNA 2:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Sentadillas	3	5
Pistol Squats	4	5-8 (por pierna)
Saltos pliométricas	4	5
Elevaciones de gemelo	4	15-20
Cardio al gusto

Consideraciones a tener en cuenta

• Esta rutina es genérica, una adaptación de la misma a tus necesidades puede sin duda es la mejor opción. Si no tienes los conocimientos para ello, un entrenador te puede echar una mano, te animo a que ojees mis servicios de asesoría clickeando aquí.

• Si necesitas material adicional como bandas elásticas, cinturón de lastre, paralelas o anillas ojea mis recomendaciones de productos de calistenia clickeando aquí.
• Debemos realizar una sobrecarga progresiva semana a semana: aumentando repeticiones, series, peso en los ejercicios, mejorando técnica… En este artículo te explico más a fondo cómo ganar músculo.
• Adapta el número de repeticiones a tu nivel.
• La técnica de los ejercicios puedes buscarla en Google o YouTube por el nombre que aparecen o dejarme un comentario con tus dudas.
• Antes de comenzar la rutina deberemos calentar correctamente mediante estiramiento dinámicos. En este vídeo tenéis un calentamiento muy completo.
• Te recomiendo estirar estáticamente la musculatura al acabar la rutina.
• Recordad que para ganar músculo debéis ingerir una cantidad mínima de 1,5gr de proteína por kilogramo de peso, además de tener un superávit calórico.