Uno de los artículos más populares de esta página es el de la rutina fullbody de calistenia para principiantes. Este tipo de rutinas son perfectas para principiantes ya que el volumen de trabajo no es muy alto y se prolonga durante tres sesiones a la semana, lo cual es óptimo para la síntesis protéica y por lo tanto crecimiento muscular. Además esta alta frecuencia de entrenamiento ayudará a mejorar en la técnica de los ejercicios básicos más rápidamente.
Si eres intermedio y le has cogido el gusto a las rutinas de cuerpo completo, o simplemente no tienes mucho tiempo para entrenar este artículo te puede interesar ya que te voy a proponer una rutina de cuerpo completo, también de tres días, con ejercicios un poco más avanzados que sin duda te ayudará a desarrollar un gran físico con calistenia.
Esta rutina tendrá como base los ejercicios multiarticulares esenciales en la calistenia, además tendrá ejercicios accesorios para aumentar el volumen de entrenamiento y también progresiones de ejercicios más complejos de calistenia. Sin más vamos a ella:
RUTINA A:
| RUTINA A | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Dominadas arqueras | 5 super serie | 3-5 reps por mano |
| Flexiones en pino | 5 super serie | 5-8 |
| Dominadas pronas | 4 | 10-12 |
| Flexiones en anillas | 4 | 10-12 |
| Leg raises en barra | 4 | 10 |
| Zancadas | 3 | 20 (10 cada pierna) |
| Saltos de rana | 3 | 8 -10 |
RUTINA B:
| RUTINA B | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Fondos en en anillas | 4 | 12-15 |
| Tuck front lever pull ups | 4 | 3-5 |
| Flexiones diamante (manos juntas) | 4 | 20 |
| Front lever raises | 4 | 10-12 |
| Extensiones de triceps en barra | 4 | 15 |
| Pistol Squats | 3 | 10 |
| Elevaciones de gemelos a una pierna | 4 (cada) | 20 |
RUTINA C:
| RUTINA C | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Front lever | 4 | Máximo aguante |
| Muscle ups | 5 | 3-5 |
| Sternum pull ups | 4 | 8 |
| Australian pull ups | 4 | 16 |
| Extensiones de triceps en barra | 4 | 15 |
| Curl de bíceps en anillas | 4 | 15 |
| Sentadillas explosivas | 5 | 8 |
Días de entrenamiento
La rutina consta de tres días A, B y C entre los que deberemos dejar uno o dos días de descanso, una forma de planificarlo podría ser esta:
LUNES –> RUTINA A
MARTES –> DESCANSO
MIÉRCOLES –> DESCANSO ACTIVO (pasear, cardio, bicicleta, correr…)
JUEVES –> RUTINA B
VIERNES –> DESCANSO
SÁBADO –> RUTINA C
DOMINGO –> DESCANSO
Consideraciones
Esta es una rutina genérica que puede adaptarse a la situación de muchos lectores, sin embargo cada persona debería tener una planificación específica según su nivel y características personales, si es tu caso, te recomiendo ojear mi sección de asesorías.
Hay ejercicios que requieren de material como anillas, paralelas, bandas elásticas o puedes necesitar lastres para mejorar el progreso. Click aquí para ver una recopilación de material de calistenia.
En el ejercicio «tuck front lever pullup» y «sternum pull up» te he puesto un enlace si clickeas sobre el para conocer la técnica de los ejercicios.
Buscaremos la sobrecarga progresiva ya sea bien aumentando repeticiones, disminuyendo descansos, complicando los ejercicios. En este artículo te explico como hacerlo: aumentar músculo con calistenia.
La técnica de los ejercicios es sencilla, si no conoces algún ejercicio búscalo en Google o YouTube y verás decenas de vídeos explicándolos. También puedes preguntarme en los comentarios o en mi Instagram.
Debes calentar correctamente la musculatura y las articulaciones antes de realizar las rutinas. Además te recomiendo estirar el cuerpo completo horas después de realizar cada rutina.
calisteniajhk.com 
Acabo de descubrir tu blog, a traves del de Mikel (al que sigo desde hace años). Por ahora encantado con todo lo que estoy leyendo, y pronto empezaré con tus rutinas. Hasta ahora he estado entrenando con Madbarz pero creo que el cuerpo me pide algo distinto. A mis 42 años tendré que tener cuidado con las lesiones.
Gracias por compartir tus conocimientos.
Un abrazo desde Granada
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Hola Fernando! Puedes preguntar ante cualquier duda que tengas.
Gracias por tu mensaje, un abrazo!
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Que tarde vengo encontrando este sitio, voy a comenzar con tus rutinas, tengo 37 años, juego basketball pero quiero aumentar mi masa muscular, llegó la hora de decidir si ser un adulto delgado o ser un señorón bien entrenado!
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Ánimo Roberto!
Con esa actitud seguro que lo consigues 😉
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Hola! Muchas gracias por todas estas rutinas. Me gustaria probar y queria preguntarte si aconsejas hacer todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente o se pueden hacer seguidos. El orden puede alterarse o es mejor el propuesto.
Muchas gracias por todo!
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Hola santi!
Prefiero que hagas los ejercicios como los marco, en orden y primero un ejercicio, luego otro luego otro… Están ordenados por dificultad y el orden importa 🙂
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Buenas, quería preguntarte sobre cómo hacer las series. Mi duda es si es mejor hacer las x3 del mismo ejercicio, con por ejemplo 30 segundos de descanso entre serie, o si por el contrario es mejor hacer la rutina completa 3 veces cada ejercicio. No sé si ha quedado clara mi duda…
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Hola rafa! Haz ejercicio por ejercicio. La rutina está pensada para ir de los ejs más exigentes a los menos en orden. Primero acaba el primero, luego el segundo, etc… El orden de los ejs está definido así a propósito 📝
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De acuerdo! Muchas gracias!!
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hola, podrias explicar las super series de la rutina A? Se combinan las dominadas con picas o es de manera individual? Cuanto de descanso entre serie? Muchas gracias
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Hola Elias, harás una serie de dominadas y seguidamente una de pikes, el descanso entre series será de 2-3 minutos.
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