▷ Dolor de hombro y calistenia. Cuida tus hombros.

No pocos son los casos de personas que tienen dolores en los hombros o que a lo largo de sus años de entrenamiento hayan tenido alguna lesión que les haya impedido entrenar. En la calistenia es bastante frecuente sufrir una lesión de hombro si no se hacen los ejercicios correctamente y se toman ciertas precauciones.

En este articulo vamos a repasar las principales causas de dolor de hombro en calistenia y vamos a proponer algunas prácticas que seguramente te ayudaran a prevenir o recuperar una lesión en ellos.

Causas del dolor de hombros

– Reducido espacio subacromial por incorrecta técnica: en algunos ejercicios si no realizamos una correcta retracción y depresión escapular podemos reducir el espacio subacromial (haciendo los ejercicios en una posición de cifosis torácica) provocando que los tendones rocen con los huesos y nos produzca dolor.

– Inflamación de los tendones del hombro: a raíz del roce explicado en el punto anterior podemos inflamar el tendón de modo que el dolor se produzca incluso sin realizar ejercicios.

– Descompensaciones musculares y mala postura: una mala postura en la que los hombros quedan adelantados y la espalda redondeada producirá una reducción del espacio subacromial y muy probablemente una lesión. Es importante mantener una musculatura balanceada y una postura correcta, en este artículo te explico cómo.

– Excesiva intensidad o volumen de entrenamiento: nuestros hombros no están listos para las exigencias del entrenamiento y empiezan a doler. Es importante que el entrenamiento sea gradual y que nos acostumbremos a los ejercicios, cargas y repeticiones poco a poco.

Buena imagen de tulesion.com para ilustrar el espacio subacromial

Prevención y recuperación de lesiones de hombro

Primero de todo, si consideras que tu lesión es grave te recomendamos que acudas a un profesional puesto que los consejos que aquí voy a dar son de carácter general y puede que no se adapten a tu caso.

Por ello, el primer consejo es que acudas a un profesional y valore tu lesión. Dicho esto vamos a ver unos consejos que son útiles para prevenir lesiones y fortalecer los hombros.

Realiza ejercicios de rotación externa del hombro

En la mayoría de ejercicios y gestos de nuestro día a día estamos en una posición de rotación interna del hombro, esto genera malas posturas y pone al hombro en una posición comprometida.

Te recomiendo que en tu rutina, para calentar y como ejercicios accesorios introduzcas rotaciones externas, puedes hacerlo con unas gomas, polea o con unas anillas/TRX. Te dejo un ejemplo de mi instagram:

En este vídeo (minuto 0:30) tenéis otro ejemplo:

Click aquí para ver bandas elásticas y material de calistenia.

Cuida la técnica en los ejercicios

Para que no se reduzca el espacio subacromial en los ejercicios de calistenia debemos realizar una correcta retracción escapular. Esta retracción se hará tanto en dominadas como en flexiones, fondos, remos, front levers… En definitiva es un movimiento que debemos aprender a llevar a cabo en la mayoría de ejercicios.

El siguiente vídeo es muy completo y explica la importancia de este gesto, en resumen, consiste en intentar juntar al máximo las escápulas «sacando pecho».

Calienta correctamente los hombros

Algo que ayuda muchísimo a prevenir lesiones y dolores es calentar correctamente los rotadores de los hombros. Para ello recomiendo hacer giros de hombro, rotaciones externas e internas de hombro (como en los vídeos anteriores) y antes de las series efectivas hacer series cortas y con poco peso de repeticiones controladas.