▷ Rutina FULLBODY de CALISTENIA para PRINCIPIANTES 🥇

La mejor opción para un principiante, tanto en calistenia como en el gimnasio, es realizar rutinas fullbody.

¿Por qué? Sin duda los ejercicios multiarticulares son la mejor opción para construir la base de fuerza y masa muscular que un principiante necesita, además para un cuerpo no experimentado no hay tanta necesidad de aislar y aniquilar el músculo para estimularlo.

Como ya sabemos la mayoría de ejercicios que podemos realizar con nuestro peso corporal son multiarticulares por lo que las rutinas fullbody se adaptan muy bien al entrenamiento calisténico. Por ejemplo, cuando hagamos dominadas, trabajaremos nuestros bíceps, dorsales y trapecios de modo que no necesitaremos hacer un ejercicio para cada grupo muscular. Esto nos permite ahorrar tiempo y ser muy eficientes en el entrenamiento.

Esto además es interesante porque en menos tiempo podremos trabajar más músculos y aprovechar para hacer frecuencia 3 semanal que nos ayudará a progresar mucho más rápido.

Aunque mi recomendación es que crees primero una base de fuerza, si estás interesado en practicar otros ejercicios de calistenia como front lever, muscle up, back lever o free style, te recomiendo que lo hagas antes del entrenamiento. Es decir, calienta, practica los trucos y después haz la rutina que propongo.

Por último, esta rutina es genérica, cada uno de vosotros tendrá un nivel por lo que tendrá que adaptar el ejercicio a su nivel de fuerza. Por ejemplo, si no puedes hacer dominadas, tendrás que asistirlas con una banda elástica. Si no puedes hacer flexiones pike en el suelo, deberás hacerlas en un escalón o con cierta inclinación. Si no llegas al rango de repeticiones propuesto no te preocupes, haz repeticiones hasta donde puedas llegar y trata de progresar poco a poco semanalmente.

Rutina principiante FULLBODY de 3 días

RUTINA A:

RUTINA A
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Dominadas pronas (¿asistidas?)	3	6-8
Flexiones «pike push ups»	3	6-8
Dominadas supinas	2	6-8
Flexiones en suelo	4	12-15
Elevaciones de pierna tumbados (abs)	4	20
Zancadas	3	20 (10 cada pierna)
Saltos de rana	3	8 -10

*Si eres novato y necesitas ayuda en las dominadas, te recomiendo estas bandas elásticas para hacer la dominada asistida.

RUTINA B:

RUTINA B
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Fondos en paralelas	4	6-8
Australian pull up cerradas	4	10-12
Flexiones diamante (manos juntas)	4	12
Australian pull up abiertas	4	10-12
Ab-wheel (abs)	4	12-15
Subidas a cajón	3	10
Sentadillas	3	20

Días de entrenamiento

La rutina se debe realizar 3 veces a la semana, debemos dejar descanso de al menos un día entre sesiones. Una forma de estructurarlo sería así:

LUNES –> RUTINA A
MARTES –> DESCANSO
MIÉRCOLES –> DESCANSO ACTIVO (cardio, otro deporte, pasear…)
JUEVES –> RUTINA B
VIERNES –> DESCANSO
SÁBADO –> RUTINA A
DOMINGO –> DESCANSO

La semana siguiente empezaríamos con la rutina B, y haríamos BAB, la siguiente empezaríamos por la A y haríamos ABA, así sucesivamente.

Puntos a tener en cuenta

• Esta es una rutina genérica, un entrenador que valore tu nivel de fuerza te podrá ayudar a adaptarla de mejor forma. Puedes echar un ojo a esta entrada si necesitas entrenador.

• Debemos realizar una sobrecarga progresiva semana a semana, esto es, meter dificultad al entrenamiento. En calistenia esto se consigue fácilmente (y más si eres novato) aumentando el número de repeticiones en los ejercicios. También se puede jugar con el tiempo de descanso entre las series, que empezará siendo alto (2-3min) y que con el tiempo será muy reducido. También se puede usar peso adicional para ir complicando la cosa, o incluso mejorar la técnica o realizar los ejercicios más explosivamente supondrá una mejora.
• Puedes utilizar bandas elásticas para ayudarte en los ejercicios, click aquí para ver el material de calistenia que te puede ser de utilidad. Tengo un artículo donde hablo más a fondo sobre ello, puedes verlo aquí.
• La técnica de los ejercicios es bastante sencilla, simplemente búscalos en google/youtube con el nombre que vienen en la tabla y encontrarás explicaciones de la correcta técnica.
• He propuesto dos ejercicios de abdomen que me gustan bastante, aunque podéis elegir los dos que prefiráis. Si os sobra tiempo podéis meter 2 ejercicios por día o añadir trabajo de gemelos.
• Antes de comenzar la rutina deberemos calentar correctamente mediante estiramiento dinámicos. En este vídeo tenéis un calentamiento muy completo.
• Al finalizar la rutina recomiendo estirar bien el pectoral y los músculos escapulares.

Si estás buscando una rutina fullbody más avanzada te recomiendo que eches un ojo a la rutina intermedia y avanzada de calistenia.