En esta entrada quiero explicaros el método que yo utilicé para aumentar el número de dominadas totales que puedes realizar, supongo que será especialmente interesante para opositores (policía nacional, bombero…) y practicantes de calistenia.
Personalmente, en el primer año de entrenamiento, gracias a este método, de no hacer apenas 5 dominadas llegué a 27 dominadas estrictas.
En este artículo explicaré primero el método de entrenamiento que deberás seguir para aumentar tus repeticiones y luego explicaré algunos simples consejos que pueden ayudar a incrementar las repeticiones.
RUTINA PARA AUMENTAR EL NÚMERO DE DOMINADAS
Entrenaremos 3 días a la semana las dominadas, en concreto habrá un día de alto volumen de entrenamiento, un día de de prueba para ver cuántas repeticiones tenemos, y otro día de bajo volumen de entrenamiento.
DÍA A: MÁXIMAS REPETICIONES
En este día simplemente buscaremos hacer el máximo de repeticiones máximas de dominadas. Para ello previamente haremos un calentamiento correcto, junto a una series de pocas repeticiones para activar al musculatura.
En este día recomiendo comenzar el entrenamiento con nuestra serie de dominadas máxima para luego entrenar otros grupos musculares. Es importante que recuerdes el número de dominadas que has conseguido para ir cuantificando el progreso semana a semana.
DÍA B: BAJO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
En este día haremos 4 series de dominadas después de haber realizado el correcto calentamiento.
Estas series de dominadas tendrán dos peculiaridades:
- Las series serán de 2-3 repeticiones menos de las obtenidas en el dia A. Por ejemplo si ese día obtuvimos 17 repeticiones totales, este día haremos series de 12 repeticiones.
- En la última repetición haremos un aguante isométrico de 10 segundos en las 3 fases de la dominada (barbilla encima de la barra, frente en la barra, y brazos estirados con escápulas activadas).
En el minuto 2:27 de este vídeo tenéis un ejemplo del aguante isométrico:
Entre estas 4 series dejaremos un descanso de aproximadamente 5 minutos. Puedes incrementar el tiempo si ves que necesitas más recuperación.
DÍA C: ALTO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
En este último buscaremos aumentar el volumen de entrenamiento total de este ejercicio realizando gran cantidad de series y repeticiones. La idea de este día es fijar un número de repeticiones total y dividirlas grupos de series con pocas repeticiones y con poco descanso entre las series.
Por ejemplo, yo me proponía hacer 200 dominadas en sets de 5 repeticiones, anotaba el tiempo y la próxima semana intentaba reducir este tiempo total bien reduciendo descanso entre series o bien aumentando repeticiones por serie.
Este día debéis proponeros un número de dominadas entre 100 y 200, realizándolas en series de 5 repeticiones, con un descanso entre series que vayáis reduciendo para mejorar semana a semana.
Por ejemplo: 150 repeticiones totales en 30 series de 5 repeticiones. Con un descanso de 30′ entre series. Tardamos 20 minutos, pues la semana siguiente respetando el numero de series y repeticiones intentamos mejorar ese tiempo.
CÓMO ORGANIZAR LA RUTINA EN LA SEMANA
Deberemos dejar mínimo 2 días de descanso entre el DÍA C y el DIA A. Por ejemplo una forma de estructurarlo durante la semana sería la siguiente:
LUNES: DÍA A + Opcional entrenamiento otros grupos musculares
MARTES: DESCANSO
MIÉRCOLES: DÍA B + Opcional entrenamiento otros grupos musculares
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: DÍA C
SÁBADO: DESCANSO
DOMINGO: DESCANSO
Si vemos que tras el DÍA C estamos agotados, podríamos pasar el DÍA A al martes sin problema ya que este día al tratarse de una sola serie no supondrá apenas desgaste.
ACTUALIZACIÓN RECIENTE:
Puede ser muy interesante, si tienes posibilidad, en el día B de bajo volumen de entrenamiento, meter trabajo lastrado. Es decir, añadir un peso extra a tus repeticiones para mejorar tu fuerza, un rango de 6-8 repeticiones con lastre puede estar bien.
calisteniajhk.com 
Muy buenas, tengo una duda con respecto al día de entrenamiento C. No soy capaz de llegar a 100 dominadas con series de 5 y con 30 segundos de descanso (llego al fallo). ¿Qué debería hacer, aumentar tiempo de descanso o disminuir número de repeticiones por serie? Muchas Gracias!
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Buenas Josemi,
podrías empezar con 5 repes y cuando no llegues bajar a 3 respetando el descanso 🙂
Saludos!
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Buenas! de cara a musculación aparte para lograr el mayor número de dominadas con técnica impoluta (oposiciones), ¿qué sistema de musculación verías mejor?. Actualmente lo enfocaba a Fuerza (5-6 reps a 90% 1rm) pero no sé si un enfoque a Resistencia iría mejor o intentar mezclar un Fuerza-Resistencia.
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Una mezcla podría dar muy buenos resultados estéticos a la par que mejoraríamos la resistencia. Soy partidario de entrenar por objetivos, y si el objetivo es la resistencia mejor centrarse en ella trabajando a rangos altos (a los que añadir peso también, por ejemplo 70% del RM)
Saludos!
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Gracias por la respuesta!
En principio la estética es lo de menos porque el enfoque es aprobar físicas CNP, es decir, hacer las máximas dominadas posibles en un único intento
Si te he entendido bien, ¿me recomiendas entonces bajar RM máximo de entreno y procurar adaptar un entrenamiento de resistencia con RM 70% y 15-20 repeticiones?
Obviamente huyo del rango 6-12 porque hipertrofiar es lo peor que puede pasarme
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Eso es, trabajaríamos con un peso que nos permita hacer las 15+ repeticiones. Además del propio trabajo con el peso corporal al máximo de repes.
En definitiva, si queremos más resistencia, trabajaríamos en rangos de repeticiones altos. Si queremos más hipertrofia trabajaríamos a rangos intermedios y si queremos fuerza en rangos bajos.
Aunque los rangos de fuerza den hipertrofia, o los rangos de hipertrofia den fuerza, o los rangos de resistencia hipertrofien… Si tenemos un objetivo concreto debemos trabajarlo en ese rango.
Saludos
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Perfecto! muchas gracias!!!
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Buenas, ¿qué tal? Tengo un par de dudas al respecto.
Yo entreno todos los días, pero voy intercalando entre rutinas de fuerza y resistencia. Quería saber si este método me sería funcional entrenando todos los días, ya que la resistencia también la trabajo con series de flexiones, fondos y otros tipos de ejercicios que no necesariamente recaen en el running o saltos con la cuerda. Lo hago variado, con todo el cuerpo. ¿Esto afectaría a mi rendimiento en las sesiones de dominadas?
Por otra parte, en el DÍA A, ¿es solo una única serie con el máximo de repeticiones posibles? Porque recién este año pude lograr mi primer dominada estricta. Ahora llego a hacer entre 7 u 8 (dependiendo el agarre, claro) pero al ser pocas, en el DÍA B tan solo serían unas 4 series de 4 o 5 repeticiones. ¿Me serviría de todas formas?
Desde ya, ¡muchas gracias!
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Hola Julián,
Respecto a la primera cuestión, es verdad que entrenar todos los días si no estás acostumbrado, o te encuentras en un déficit calórico, va a ser bastante exigente y es probable que te «quemes» más rápido necesitando alguna semana de descarga. De todos modos cada cuerpo es un mundo, hay gente capaz de tolerar más trabajo que otros y si tu ves que puedes aguantar el ritmo y progresar semanalmente no deberías tener problema.
Factores como la calidad del sueño, estrés, alimentación, actividad física diaria, genética… influyen en la capacidad de recuperación de cada persona.
Respecto al día A, no hay problema que sean pocas repeticiones ya que lo importante es ir al máximo e intentar superar marca este día. Además, aunque el día B hagas pocas repes por serie, esto te permitirá recuperarte para la próxima sesión de alto volumen de trabajo.
Saludos.
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Hola, antes de mi pregunta quiero felicitarte y agradecerte por el blog, aporta muchísimo valor y ayuda bastante, este artículo se acaba de convertir en mi favorito.
Mi duda es la siguiente, ya realicé la prueba de repeticiones máximas, logré 10 dominadas estrictas, por lo que en mi día B serían 4 series de 5 repeticiones. Lo que quiero saber es si el aguante isométrico lo tendría que hacer en la última repetición de CADA serie o solo en la última repetición de la última serie.
Sería genial si me ayudas con mi duda, un saludo y gracias por toda la información.
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Hola Alessandro,
gracias por tu mensaje, leer cosas así motivan a seguir trabajando 🙂
Sobre tu pregunta, debes aguantar el isométrico en las 3 posiciones justo al final de la última dominada. Es decir, hacer la fase concentrica de las 5 dominadas y en la última bajada aguantas los isométricos.
Un saludo!
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Muchas gracias por responder, ¿El aguante isométrico en las tres fases se hace en todas las 4 series o solo en la última?
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En la repetición final de cada serie 🙂
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